Общеизвестно, что овес полезен для сердца, но не нужно забывать, что содержащаяся в нем клетчатка также понижает уровень холестерина и способствует контролю над весом. Результаты клинического исследования, опубликованные в 2002 году, показывают, что у диабетиков, которым давали овсяную кашу с отрубями или продукты, содержащие бета-глюканы, производные от овсяной клетчатки, наблюдался гораздо более низкий уровень сахара в крови в сравнении с участниками, получавшими белый рис или хлеб. Рекомендованный мной размер порции — от до чашки овсянки.
Выбирая овес, ищите следующие разновидности:
1. Цельная крупа. Выглядит как крупный рис. Таков овес в естественном виде. Зерна овса можно готовить так же, как готовят коричневый рис. Овсяной крупой можно заменять рис в некоторых блюдах.
2. Измельченный овес. Готовится так же, как цельный. Можно заменять им менее полезные крупы.
3. Овсянка в хлопьях. Цельный овес в форме хлопьев. Все питательные вещества сохраняются. Овсянка в хлопьях готовится быстрее. Превосходная каша на завтрак. Также овсяные хлопья можно добавлять в супы, мясные и рыбные похлебки.
Варианты на выбор: ячмень
Ячмень менее популярен, чем овес. Но если у вас нет аллергии на клейковину, вы можете использовать его без ограничений. Ячмень вкусен и питателен. В Древней Греции ячмень был основной зерновой культурой и составлял основу питания древнегреческих атлетов. Древнеримские гладиаторы также отдавали предпочтение этому зерну, за что и получили прозвище «пожирателей ячменя».
Предпочтительно потреблять ячмень, при обработке зерен которого удаляется только неусвояемая шелуха, — °Н сохраняет полезные для здоровья отруби. Выделяют Несколько сортов ячменной крупы в зависимости от Присутствия в ней отрубей. В очищенном ячмене высшего сорта зерна шлифованные, полностью лишенные отрубей. Этот сорт не рекомендуется для диеты.
Ячмень относится к числу круп с низким индексом гликемии, содержащих как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Растворимая клетчатка важна для снижения уровня холестерина.
Она взаимодействует с желчью, производимой печенью. Желчь нужна для правильного усвоения пищевого жира организмом.
Растворимая клетчатка замедляет скорость прохождения пищи через желудок, тем самым способствуя стабилизации уровня сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы и снижает вероятность рака толстого кишечника.
Высокое содержание клетчатки в ячмене улучшает прохождение пищи через пищеварительную систему, снижая таким образом вероятность развития рака.
Ячмень богат селеном, помогающим предупреждать рак толстого кишечника.
Благодаря содержащемуся в зернах витамину ниаци- ну, ячмень полезен для деятельности сердца.
В ячмене отмечается высокая концентрация токотри- енолов — разновидности витамина Е.
Ячмень содержит антиоксидантные лигнаны, снижающие вероятность развития рака груди.
Ячмень можно добавлять в супы или запекать в горшке с луком и чесноком. Чтобы сократить время приготовления ячменя, его нужно предварительно замочить в воде. Ячмень — замечательный гарнир к лососю или птице. Чтобы приготовить ризотто с ячменем, прокипятите на медленном огне куриный бульон, добавьте обжаренный в масле чеснок и лук, немного шафрана и свежего розмарина.
В умеренных количествах гречиха, овес и ячмень могут быть хорошим источником клетчатки и углеводов с низким индексом гликемии. Однако мы говорим только о цельных, необработанных крупах. Другие крупы лишены тех полезных свойств, о которых говорилось выше.
Цельные крупы имеют более насыщенный вкус и твердую текстуру. К сожалению, в большинстве случаев мы выбираем продукты на основе рафинированной пшеничной муки, имеющие высокий индекс гликемии и низкое содержание клетчатки. Это не очень хорошо по целому ряду причин.
Калорийность белой рафинированной пшеничной муки увеличивается на 10 %.
В среднем рафинированная мука теряет до 66 % витаминов группы В, 70 % минеральных веществ, 79 % клетчатки, 19 % белка.
До недавнего времени мы серьезно недооценивали содержание и роль антиоксидантов в цельных крупах. Однако ученые из Корнуэльского университета выявили, что цельные крупы содержат больше антиоксидантов, чем фрукты и овощи. Ученые также обнаружили, что 80 % содержания антиоксидантов в цельных крупах приходится на отруби и проростки, которые удаляются при переработке круп. В целом в пшеничных отрубях содержится в 20 раз больше антиоксидантов, чем в рафинированной пшеничной муке.
Эти исследования объясняют, почему люди, потребляющие цельные крупы, богатые клетчаткой, реже болеют раком толстого кишечника. Противораковое действие цельных круп обусловлено совместным действием всех питательных веществ.
АНТИОКСИДАНТЫ, СОДЕРЖАЩИЕСЯ В ОВСЕ, ЗАЩИЩАЮТ КРОВЕНОСНЫЕ СОСУДЫ
В овсе, овсяных отрубях и овсяных хлопьях содержатся бета-глюканы — особый тип клетчатки, обладающий способностью снижать уровень холестерина. Снижение уровня холестерина существенно уменьшает вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы. У людей, имеющих уровень холестерина выше 220 мг/дл, ежедневное потребление чашки овсяной каши (в среднем 3 грамма клетчатки) может снизить уровень холестерина на 23 %.
Исследования, проведенные в Университете Тафте, доказали, что в овсе содержатся авенантрамиды — фенольные соединения, подобные мощным антиоксидантам в овощах и фруктах. Авенантрамиды не только снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы, не позволяя свободным радикалам повреждать молекулы липопротеинов низкой плотности, но также препятствуют процессам, лежащим в основе развития первой стадии атеросклероза, когда иммунные клетки (моноциты) прикрепляются к стенкам кровеносных сосудов.
