Как и в случае с другими формами тренировки, эксцентрическая тренировка должна вестись постепенно и иметь глобальную цель.
Основной причиной, по которой подъемы с ускорением по системе ДТСП изучаются после базового положения наклона в полуприседе, является высокая скорость, развиваемая телом не только при подъеме, но и при опускании веса. Первые серии последовательных упражнений на наклон в полуприседе очень эффективны, так как позволяют постепенно освоить движения и научиться амортизировать намного меньшие эксцентрические силы.
Есть три причины, вызывающие травматизм при слишком быстром торможении.
1. Недостаточная гибкость/подвижность. Если вы опускаете вес быстро, у вас нет времени сознательно контролировать свои движения. Тело полагается на запрограммированные и развитые в ходе
тренировок движения и способности (нейронные петли прямого распространения). Если вам не даются движения в какой-то области тела, другая область непременно возьмет часть нагрузки на себя, что может привести к ее перегрузке. Недостаточная гибкость и подвижность могут сделать практически невозможным принятие правильного положения для подъема, а это приведет к значительному рассеиванию энергии.
2. Недостаток силы. Легко стать жертвой чарующего зрелища, которое представляет собой подъем с ускорением. Но поскольку мы имеем дело с куда большей силой, следует прилагать усилия не только для того, чтобы развить как можно больше силы, но и быть готовым ее амортизировать. По словам эксперта в области биомеханики и силовых тренировок, доктора Михаила Есиса:
«Когда при тренировке упор резко смещается в сторону взрывной техники, сила, прилагаемая при выполнении этих упражнений, в двадцать раз превышает вес тела. Чтобы выдержать подобные нагрузки, необходимо уже обладать концентрической, эксцентрической и изометрической силой» (Есис, 2008).
3. Неправильная техника выполнения базовых движений. Не зная, как принять правильное положение или стойку, мы можем резко перегрузить не те участки тела. Поэтому учимся выполнять мертвую тягу в медленном темпе перед упражнениями вроде высокой тяги. Распространенная ошибка при торможении веса из положения высокой тяги — плечи ссутулены и наклонены вперед при опускании снаряда. Отработка техники становой тяги (и всех ее вариаций) в медленном темпе перед переходом к взрывным подъемам учит людей фиксировать правильное положение плеч. Научившись поддерживать напряжение в подмышечной области при выполнении последовательных наклонов в полуприседе, мы начинаем использовать данную технику базовых движений для других упражнений, таких как высокая тяга.
Вот почему я хочу донести до вас мысль, что работа по системе ДТСП — не просто новые упражнения, а целая система движений с последовательно возрастающей нагрузкой. Зная свои цели и выполняя данные подъемы, мы можем не только достичь желаемых результатов, но и избежать наиболее часто совершаемых ошибок.
Одна из главный целей этой дискуссии — добиться осознанного подхода к тренировке, поскольку смысл выполнения высокой тяги до силового подъема на грудь заключается в том, что этому виду подъема можно научиться сравнительно легко. Он идеален для начинающих.
Когда вы концентрируетесь на поставленных целях и технике безопасности, становится понятно, насколько эффективной может быть высокая тяга. Ее основная цель — научить тяжелоатлета утрачивать ощущение веса в руках и избавляться от определенного страха перед
работой с универсальным мешком, полным песка. Всего несколько подходов высокой тяги, и тяжелоатлет способен более уверенно и качественно выполнить силовой подъем на грудь.
На самом деле мне нравится заниматься по программе, совмещающей высокую тягу с силовым подъемом на грудь, разработанной старшим инструктором ДТСГ1 Троем Андерсоном. Для данного комплекса можно выполнять высокую тягу и силовой подъем на грудь в соотношении 2:1 или 3:1. Смысл в том, чтобы на волне «кайфа» от нескольких выполненных повторений высокой тяги быстро перейти к более сложному силовому подъему на грудь. С точки зрения тренера, это позволяет ученикам применять более сложные концепции. Однако с точки зрения ученика или тяжелоатлета, приходится одновременно отрабатывать новые важные элементы и при этом тренироваться! Единственное предостережение, которое здесь можно сделать: необходимость ограничителей, если при подъеме у вас начнет ухудшаться техника. Идеально начинать цикл с двух повторений высокой тяги на один силовой подъем три-четыре подхода подряд затем отдохнуть.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ высокой тяги
¦ Исходное положение — такое же, как и при становой тяге.
¦ Резким подъемом, как при прыжке, подбросьте универсальный мешок с песком до уровня груди.
* Вытяните локти вверх.
¦ Расправьте плечи. Старайтесь не сгибаться и не терять это положение во время тяги универсального мешка с песком вверх.
¦ Быстрым движением верните бедра в исходное положение и поймайте универсальный мешок с песком верхней частью корпуса. Старайтесь не сгибать плечи.
¦ При правильном выполнении упражнения универсальный мешок с песком должен опуститься на землю практически беззвучно.
