Знание истории силовых тренировок позволяет лучше понять причины их эволюции. Многие верят, что приседания со штангой были частью тренировочного инструментария еще на заре эпохи фитнеса. Но правда заключается в том, что приседания со штангой — сравнительно новое изобретение.
На протяжении длительного времени приседания со штангой выполнялись разнообразными способами с весами, поднимаемыми в разных положениях: в стойке на подушечке стопы, на всей поверхности стопы либо со сведенными стопами и разведенными в сторону коленями. Современные приседания со снарядами перед корпусом или за спиной стали популярны благодаря появлению стоек для приседаний и олимпийской тяжелой атлетике, и это произошло не ранее 1930-х годов. Значит, спортсмены и силачи довольно долго развивали силу ног множеством других способов.
Разнообразие приседаний стало ключом к развитию физической формы силачей старой школы. Как ни странно, мы утратили большую часть отличных упражнений и тем самым значительно сузили возможности наших тренировок, создали огромный пробел в развитии нижней части тела. Цель системы ДТСП — разработать наиболее последовательные виды упражнений. Когда большинство людей начинают тренировать нижнюю часть тела, они выполняют такие упражнения, как приседания и становая тяга, а затем переходят к выпадам, вышагиваниям на платформу и становой тяге на одной ноге. Хотя это прекрасные упражнения, они не предполагают постепенного и последовательного увеличения нагрузки.
Большинству тренеров не придет в голову подход за подходом грузить своих учеников тоннами веса. Но это именно то, к чему все сводится, когда речь заходит о положении тела. Изменения угла его наклона и положения при приседании с выпадом не такие уж незаметные и кардинально меняют уровень устойчивости. Для многих тяжелоатлетов такое значительное смещение положения тела может быть эквивалентно дополнительной весовой нагрузке при подъеме. Спокойно, есть лучший путь!
Идея использования неравномерной стойки при приседании пришла мне в голову после наблюдений за тем, какое исходное положение принимают многие спортсмены в своих видах спорта. Борьба — прекрасный пример того, как спортсмены могут поддерживать устойчивое положение, сохраняя динамику ног. В борьбе многие не принимают равномерную двухстороннюю фронтальную стойку: когда ноги находятся на одной линии, трудно менять угол атаки и защищаться от атак соперника. Конечно, в силовой тренировке у нас нет необходимости защищаться от снаряда, как от атаки соперника, но разве не логично принять положение, более близкое к тому, которое мы наблюдаем у борцов? Разве это не более спортивный шаг по сути?
Я понимаю, что мысль изменить положение, в котором выполняются приседания, может казаться дикой. Тем не менее если мы задумаемся над тем, какие движения более естественны в реальных условиях, а не в спортзале, то обнаружим разные виды техник приседания. Абстрагируясь от мира пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики, можно рассмотреть приседания под очень разными углами. Приседания в неравномерной стойке предлагают ряд интересных преимуществ, которые многие упускают из виду.
Почему упражнения с большей нагрузкой на одну ногу, такие как выпады, вышагивания на платформу, становая тяга на одной ноге, а также упражнение «пистолетик» почти никогда не выполняются перед приседаниями, становой и другими видами тяги? Такой подход к составлению программы тренировок говорит о нашем несправедливом предпочтении движений под большой весовой нагрузкой. Некоторые тренеры даже высказывают мысль о том, что многие упражнения на одну ногу, перечисленные в книге, тренируют устойчивость, а не силу (этой теме можно посвятить отдельную книгу). Хотя на самом деле приседания в неравномерной стойке соответствуют требованиям как по нагрузке, так и по устойчивости. Мы приводим тело в слегка неустойчивое положение, но не настолько, чтобы не могли применить значительную нагрузку.
Хоть мы и говорим о приседаниях в неравномерной стойке как о последовательном переходе к приседаниям в общепринятой равномерной стойке, они могут дать намного больше. Поскольку в неравномерной стойке бедра находятся в более открытом положении, чем при стандартных приседаниях, люди, имеющие проблемы с движениями бедер, смогут более эффективно выполнять приседания в неравномерной стойке. Их можно использовать и как способ введения новых техник приседания для тех, у кого есть проблемы с выполнением приседаний в обычной стойке.
Идея приседаний в неравномерной стойке не уникальна для системы ДТСП. Другие тренеры используют приседания со смещением, чтобы «внести разнообразие» в свои программы приседаний. Некоторые полагают, что в положении с широко расставленными ногами спортсмен получает больше нагрузки на одну сторону, а по мнению других, движения выглядят более естественными, чем в стандартной стойке. Однако не все подходы идеальны. Например, вы можете видеть, как многие интернет-гуру советуют поставить одну ногу на возвышающуюся платформу и выполнять приседания под углом. Подъем ноги приводит к наклону таза под действием нагрузки на тело, а это не очень хорошо для тех, кто выполняет подъем, и может усугубить проблемы с поясницей.
Другие тренеры используют приседания в неравномерной стойке, но совершают фатальную ошибку при их выполнении: не приподнимают пятку на отведенной назад ноге. Некоторые даже говорят, что это обычные приседания со штангой за плечами, когда ноги ставятся шире, но обе ступни стоят ровно на полу. Это может
создать две проблемы. Первая — таз начинает двигаться по вращательной траектории, что может стать причиной боли в пояснице. Вторая, менее очевидная проблема, — что большинство людей принимают непонятное положение, среднее между положением с прямыми ступнями и одной ступней с приподнятой пяткой, напоминающее положение для выпада и приседания. Амплитуда движения, таким образом, значительно сокращается, что приводит к катастрофическому снижению качества совершаемых движений.
Приседания в неравномерной стойке по системе ДТСП призваны решить названные проблемы и повысить качество совершаемых движений. Приседания в неравномерной стойке начинаются с принятия стойки для приседа и незначительного смещения одной ноги назад так, чтобы пальцы отведенной назад ноги оказались на одной линии с пяткой ноги, выставленной вперед. Пятка отведенной назад ноги приподнимается, чтобы нагрузка приходилась на ее подушечку (это позволяет избежать нежелательного вращения бедер и создает момент устойчивости).
Обратите внимание: поначалу мы принимаем положение с ногами на стандартной для приседаний ширине. Это дает более широкую базу для работы и более устойчивую основу для освоения данного вида приседаний. Со временем стойку можно сузить, сократив точку опоры. По мере выполнения последовательных упражнений по системе ДТПС мы будем выполнять переход от более устойчивого положения к менее устойчивому.
Смотрите также:
