В системе ДТСП мы даем много времени на то, чтобы не допустить момента компенсации при приседании со снарядом на плече. Если у вас есть тренер или партнер по тренировке, которые следят за вашими движениями, это полезно. Как только вы подняли универсальный мешок с песком на плечо, скажите тренеру (партнеру), чтобы он понаблюдал за вашими движениями сзади, пока вы будете приседать. Попросите его мысленно провести вертикальную линию, рассекающую ваше тело ровно пополам. Конечной целью является развитие способности приседать с универсальным мешком на плече так, чтобы движения обеих сторон тела были симметричны и синхронны. Нужно
фиксировать отклонения от траектории движений каждой стороны корпуса. Золотое правило гласит: «Если вам кажется, что нужна рулетка, чтобы увидеть разницу между уровнями плеч, вы приседаете правильно!» Нам требуются БОЛЬШИЕ ощутимые изменения, и когда вы их достигнете, сразу это поймете.
Если при приседании со снарядом на плече ваши бедра находятся примерно на одном уровне, вам есть над чем поработать. Еще нужно проверить свою технику приседаний в плане того, не отставляете ли вы ногу, выполняя упражнение. Компенсация через перенос ноги встречается часто, поскольку позволяет изменить рычаг и положение таза. Тело изобретательно в поиске способов обойти трудные моменты при движении. При изменении положения таза в целях компенсации напряженности бедер происходит смещение ступней. Можно наблюдать, как одна нога делает поворот во внешнюю сторону (от корпуса), а другая смещается назад из исходного положения и/или отступает от середины во внешнюю сторону.
Положение ступней ног — один из явных показателей правильности движений во время приседаний со снарядом на плече. При поднятии универсального мешка с песком на плечо старайтесь ориентироваться на линию на полу (во многих спортзалах нарисованы небольшие линии, которые могут оказаться полезными во время тренировок) либо используйте для этих целей длинную палку, положив ее у ног. Выполнив несколько приседаний со снарядом на плече, посмотрите на ноги, прежде чем опустить универсальный мешок с песком, убедитесь, что они не сдвинулись. Многие тяжелоатлеты удивляются тому, что их движения меняются, хотя они почти не чувствуют активной динамики тела. Опять же: нам интересны не микроскопические изменения положения тела, а заметные смещения.
Не пытаюсь ли я вас отговорить от выполнения приседаний со снарядом на плече? Нет! Просто я хочу, чтобы вы понимали сложность данного упражнения. И искренне надеюсь, что вы измените взгляд на его ценность и у вас хватит терпения выполнять это упражнение на протяжении всего периода работы по системе ДТСП, чтобы хорошо отработать базовые движения.
Конечно, рассуждения о движении провоцирует вопрос: «Если я замечу у себя момент компенсации, как его устранить?» Надо осознать тот факт, что сложные движения, такие как приседания со снарядом на плече, не позволяют нам точечно отработать отдельную мышцу. Скорее, мышечную цепь и технику работы групп мышц в комплексе.
Причины компенсаций могут быть очень разными. В качестве наглядного примера рассмотрим мое тело. У меня межпозвоночные диски в поясничном отделе смещены (из-за грыжи) вправо, а не назад или влево. Когда, приседая, я поднимаю снаряд на правое плечо, мне трудно избежать компенсации, поскольку смещение межпозвоночных дисков приводит к смещению в правую сторону корпуса всей мышечной цепи. Знание состояние здоровья своих учеников, разумеется, даст вам ключ к пониманию причин компенсаций, которые вы можете наблюдать у них при выполнении приседаний со снарядом на плече. Если у учеников есть проблемы с позвоночником, возможно, вы никогда не увидите у них нужного баланса между левой и правой сторонами тела. Однако со временем однозначно можно ожидать уменьшения отклонений в одну из сторон при выполнении этого упражнения.
Вторая причина, по которой наблюдаются компенсации при приседании со снарядом на плече, — недостаточно хорошая отработка техники и траектории приседаний. Сложность асимметричной нагрузки создает огромное количество нервного напряжения наше тело пытается справиться с асимметричной нагрузкой и изменить траекторию приседаний. Таким образом, ОЧЕНЬ важно, чтобы люди выполняли последовательные упражнения по системе ДТСП и могли контролировать траекторию приседаний во все более сложных положениях и при более высоких нагрузках. Большинство же продолжают принимать нагрузку в более удобных для себя положениях и мало делают, чтобы отрабатывать правильное положение.
Выполняя приседания «медвежья хватка» или со снарядом перед корпусом по системе ДТСП, вы можете постепенно освоить данную выполнили весь комплекс последовательных приседаний!
Кроме как отработав базовые движения при приседании, как еще развить боковую устойчивость? В некоторых последовательных упражнениях по системе ДТСП, их мы рассмотрим позже, вы увидите дополнительные стратегии, которые можно применять для последовательного развития данных способностей. Однако я хочу коротко представить вам две другие концепции в рамках ДТСП.
В самом начале я говорил, что ДТСП — это система. Значит, мы не должны привязываться к спортивному снаряду. Следует использовать нужный снаряд для выполнения намеченных целей тренировки. Развитие боковой устойчивости может потребовать использования других инструментов, кроме универсального мешка с песком. Одним из очевидных и эффективных упражнений является боковая стойка на локте. Исследователи, такие как доктор Макгилл, обнаружили, что выполнение понику приседаний. Это не значит, что вы будете пытаться выполнять их в течение нескольких тренировочных сессий, а затем перейдете к более сложным упражнениям. Наоборот, старайтесь выполнять упражнения в разном темпе, в разных положениях и под разными углами. Наблюдайте, могут ли тяжелоатлеты выполнять большую часть повторений, идеально следя за нюансами данного подъема и не прибегая к ложным техникам компенсации. Я постоянно твержу тренерам, что нельзя поощрять учеников выполнять более сложные и трудоемкие упражнения, если они неследовательных вариаций боковой стойки на локте — отличный способ изолировать и качественно отработать квадратную мышцу поясницы. Поскольку она редко используется и является слабой, важно тренировать ее силу и обеспечить работу на высоком уровне.
Полезно не зацикливаться на универсальном мешке с песком. Помните: ДТСП — система, а не программа, построенная на работе с определенным снарядом. Одна из причин, по которым приседания со снарядом на плече являются такими сложными, — сочетание плечевой и асимметричной нагрузки. Вес, помещаемый непосредственно на корпус, создает большую нагрузку на нервную систему, поскольку возникает необходимость поддерживать стойку в движении. При этом можно менять положе
ние нагрузки на тело и снижать ее, смещая вес чуть вперед перед корпусом. Чтобы сделать это, нужно сменить снаряд и взять в руки гирю. Приседания с гирей в одной руке — самое удачное упражнение, позволяющее людям перейти от положения двусторонней нагрузки к более асимметричному. Ставьте во главу угла цель тренировки, а не снаряд!
Определяя слабые места и применяя разные концепции системы ДТСП, вы сможете успешно освоить положение асимметричной нагрузки. Хотя это кажется лишь процессом, могу вас заверить: вы будете вознаграждены новым уровнем функциональной силы, движения и с меньшей вероятностью попадете в число 80% населения западных стран, испытывающих боли в пояснице!
Смотрите также:
