Посещение тренажерного зала сейчас не только модно, но еще и весьма полезно. И тут речь идет не только о снижении массы тела, но и о его подтянутости и общем улучшении состояния здоровья. Обычно посетители зала озвучивают свои пожелания тренеру, который подбирает для них специальную программу упражнений, но если у вас по каким-то причинам нет на это возможностей, вам пригодятся знания о комплексах упражнений и прочих азах этого дела.
Комплекс упражнений для начинающих
Разделение по половой принадлежности — это не дискриминация, а только гарантия того, что упражнения будут идти вам на пользу. Ведь то, что легко будет для крепкого мужчины, совсем станет неподъемным для хрупкой девушки. И это неизбежно приведет к тому, что спорт принесет мучения, осложнения и ни капли удовольствия.
Особенно начинающие в этом вопросе люди должны уделить этому особое внимание, ведь опытный спортсмен женского пола может смело позаимствовать некоторые упражнения, к примеру, с силовой нагрузки мужского комплекса.
Девушки
- начинаем с разминки — 10 минут — максимально растягиваем свои мышцы (ноги, руки, шея);
Жим гантелей стоя
- кардио — 10 минут с частотой пульса не менее 100, но и не более 120 — это может быть пробежка на беговой дорожке или просто повышенная силовая нагрузка;
- пресс — 3 подхода по 15 раз — для этого нужно будет поднимать не туловище, а ноги, держась руками за планки специального тренажера (висячее положение);
- сгибания ног из положения сидя — 3 подхода по 10 раз;
- сгибание ног из положения лежа — 3 подхода по 10 раз;
- гиперэкстензия с упором на тазовую часть тела — 3 подхода по 15 раз;
- жмем гантели из положения лежа — 3 подхода по 10 раз;
- жмем гантели из положения стоя — 3 подхода по 10 раз;
- жмем гантели из положения руки за головой — 3 подхода по 10 раз;
- пресс — 2 подхода по 15 раз — используем специальную лавку на которой поднимаем свой корпус.
Мужчины
- начинаем с разминки — 15 минут — ваша цель максимально разогреть мышцы перед основными занятиями;
Подъем ног в висе
- применяем обратное скручивание корпуса, тренируя при этом пресс (если сложно держать руки вдоль тела — раскиньте их в стороны) — 15 раз, и так 3 этапа;
- пресс — 3 подхода по 15 раз — для этого нужно будет поднимать не туловище, а ноги, держась руками за планки специального тренажера (висячее положение);
- упражнения с гантелями из положений сидя, лежа, за головой — всех по 15 раз и не менее 3 подходов;
- штанга — над головой и от уровня грудной клетки, а также наклон и к поясу, на руках к подбородку — 3 подхода по 10 раз;
- отжимания от горизонтальной поверхности — 2 подхода по 15 раз.
Частые ошибки и вопросы
По неопытности можно совершить много ошибок. И вопросов также будет немало, поэтому совсем нелишним будет ознакомиться с нашими рекомендациями, которые помогу вам в ваших занятиях в спортзале, а также сделают их правильными и полезными:
- Чтобы избежать травм всегда нужно, перед тем как начать тренировку на специальном оборудовании, проверить его на исправность (даже если вы видели, как только что там занимался какой-то человек).
- Во всех нормальных спортзалах есть тренер дежурного плана, который следит чтоб все было хорошо, поэтому к нему всегда можно подойти и попросить совета или помощи (отказа не будет, ведь они заинтересованы, чтобы вы были постоянным посетителем их зала).
- Дышите правильно — именно благодаря ему вы сможете легко проходить любые комплексы упражнений, а вот если этого не делать, можно и сознание потерять.
- Чувствуете, что трудно дышать и бешено колотится сердце — делайте перерыв на пару минут.
- Под рукой должна быть постоянно бутылка с чистой водой, чтобы вы могли вовремя пополнить израсходованную вами на тренировке жидкость.
- Четкое внимание и сосредоточенность на ту группу мышц, что вы тренируете в данный момент, но без фанатизма (последствия чрезмерной нагрузки на организм могут быть печальные).
- Идеальный вариант, когда ваши первые занятие пройдут под чутким руководством тренера — так вы запомните как правильно все выполнять, а он укажет на ошибки и т. п., а вот дальше можете заниматься самостоятельно.
- Красивые рельефы и стройное тело порадуют вас только после длительных и постоянных тренировок, а не на следующий день после занятия.
- Посещать тренажерный зал не менее 3 раз в неделю, а на каждое посещение выполнять тренировку определенных мышечных групп.
- Если есть избыточный вес — откорректируйте свой пищевой режим.
Комплекс для похудения
И тут между обоими полами имеется существенная разница. Так, избыточный вес у девушек накапливается в одних местах, а у парней — в других.
Горят калории у нас также по-разному, это же актуально и для пищевого режима. Поэтому, если первая цель посещения спортивного зала — похудения, то и комплексы занятий нужны тут различные.
Девушки
- Блок разминки — около 15 минут — тут нужно не только разогреть свои мышцы, но и хорошенько их растянуть. Поэтому начните с пробежки, потом сделайте наклоны в разные стороны, попрыгайте и приседайте;
- Блок основной тренировки — до 1 часа, но не менее 30 минут — тут вам пригодятся те упражнения, которые мы описывали для новичков, но при это вы можете их совершенствовать — увеличивая количество подходов или частоту их выполнения;
- Блок кардио упражнений — около 30 минут — тут вам в помощь различные тренажеры от беговой дорожки и велосипеда до шагохода;
- Блок растяжки — 20 минут — ваши мышцы разогреты и идеальны для того, что сделать ваше тело более гибким, а значит шпагат, подтягивание и наклоны, сейчас будут легко выполняться и приносить наивысшую эффективность.
Мужчины
- Блок разминки — около 15 минут — идеальным вариантом будет хорошая пробежка, как на тренажере, так и обычная. Благодаря ей ваше тело избавится от жира и разогреет мышцы перед основными занятиями;
- Блок основной тренировки — от 1 часа — тут вам пригодятся те упражнения, которые мы описывали для новичков, но при это вы можете их совершенствовать — увеличивая количество подходов или частоту их выполнения. Особый акцент на упражнения по прессу и штанге, именно первые сделают ваше тело стройнее, а вторые рельефнее и привлекательнее;
- Блок кардио упражнений — около 20 минут — 10 минут интенсивного бега, 5 минут — быстрого кручения педалей на велосипеде и 5 минут подъема на шагоходе;
- Блок растяжки —10 минут — разогретое тело нужно немного потянуть, это не только поможет быстрее сгореть калориям, но и даст эффективный толчок на избавление от жира и на приобретение гибкости.
Правила выполнения упражнений в тренажерном зале
Основная ошибка всех вновь пришедших в тренажерный зал людей — накину по больше веса на штангу и это мой залог успеха. В корне неверная позиция. Чтобы упражнения были эффективными и полезными — нужно начинать делать их с малого и правильно, но при этом постоянно увеличивая нагрузку и частоту выполнения.
Именно благодаря этому мышцы будут правильно формироваться, вес — правильно снижаться. Возьмем за пример, приседание со штангой. Неправильное его выполнение несет за собой — плохую прокачку бедер и повреждение позвоночника (это конечно редкий, но, к сожалению, имеющие место быть факт).
Правила питания
Тут тоже нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете.
Если вы желаете похудеть, то нужно сократить потребление калорий до 1200 в день и при этом заниматься не реже 3 раз в неделю.
Пища должна быть полезной, не калорийной, но при этом давать вам достаточно энергии для занятий. А если вы формируете правильный рельеф, то можно держать пищевой режим на прежней отметке, но при это отдавать предпочтение белковой пище и полезным углеводам.
Не забываем и по питьевой режим, особенно в дни тренировок, он должен быть максимальным. Нет, давится водой нельзя, но пить нужно часто и не менее 2 литров за день. Учтите, что занимаясь вы тратите запас организма в плане жидкости, он выходит с потом, и если его не пополнить, то вы будете быстрее уставать, начнут болеть мышцы и формироваться общая слабость. А все это делает тренировки просто мучением.
Несмотря на то, что начинать всегда сложно, тренировки в спортзале очень нужны для вашего организма, а особенно, если ваша работа сидячая и неактивная, в плане физической активности. Без них тело будет терять свой запас выносливости и энергии, а тут и до болезней рукой подать.
Как видим, ваша жизнь целиком и полностью только в ваших руках. И не будьте самонадеянными, воспользуйтесь помощью специалиста, особенно на первых порах. Так, вы научитесь правильно выполнять нужные упражнения, да и их комплекс будет подобран исключительно для вас.
Смотрите также:
