Я только что сказал, что локти должны быть прижаты к ребрам. Это необходимо, чтобы начать приседание со снарядом перед корпусом, и просто полезное правило. В действительности при приседании ваши локти будут приподниматься. Они ни в коем случае не должны принимать положение, которое вы видели в классическом приседании со штангой. Но вполне допустимо немного выступить вперед и слегка вытянуться. На самом деле движение локтей очень важно при выходе из нижней фазы упражнения, чтобы не допустить наклона корпуса вперед.
Переход из нижней фазы упражнения к подъему следует производить контролируемо. Нельзя раскачиваться и задействовать инерцию тела.
Правильно используя нижнее положение, мы можем измерить функциональность и силу наших мышц задней поверхности бедер и ягодиц, сохраняя контроль над телом. Причина, по которой большинство людей пытаются филонить на данном отрезке упражнения, заключается в том, что оно очень трудное и заставляет принимать унизительную позу. Однако мы можем выполнять маховые движения локтями, чтобы помочь процессу. Достигнув нижней фазы приседания со снарядом перед корпусом, сделайте короткую паузу и одновременно, опираясь на пятки, постарайтесь приподнять локти. Движение локтей позволит мышцам верхней части спины разогнуться и поможет держать корпус прямо, а не наклоняться вперед, принимая более уязвимое положение.
НЕДОСТАТОЧНЫЙ ПЕРИОД НАПРЯЖЕНИЯ
Если мы собираемся сравнить приседания со снарядом перед корпусом с положением «упор лежа», составляемые программы должны соответствовать данной цели. Некоторые выполняют приседания с передней нагрузкой, но двигаются очень быстро во всех фазах подъема. Отчасти это связано с попыткой использовать инерцию движения тела, чтобы преодолеть трудные моменты, отчасти — с недостатком контроля над собственным телом. В обоих слу
чаях мы можем решить массу проблем, замедлив темп движения, особенно в фазе опускания.
Упор лежа мы обычно выполняем в большие временные интервалы, чтобы развить выносливость мышц корпуса. Такой же эффект можно получить в положении со снарядом перед корпусом двумя разными способами.
1. Замедлением фазы опускания: делайте упор на опускание корпуса с любого положения на счет «4-6». Достигнув нижнего положения, резким движением тела вернитесь в исходное, избегая наклона тела.
2. 1 % амплитуда: одна из самых трудных для выполнения техник упражнения. 1ХА амплитуда позволяет достичь ряда целей. Мы больше времени напрягаем мышцы и уделяем внимание наиболее сложным элементам подъема. Медленно (за 3-4 секунды) опуститесь в нижнее положение приседания. Выдержите паузу на счет «12». Затем поднимитесь на четверть фазы вверх и выдержите паузу на счет «1-2». Снова опуститесь в нижнюю фазу, не раскачиваясь, и выдержите еще одну паузу в 1-2 секунды. Затем резким движением тела вернитесь в исходное положение. И все это нужно выполнить за одно повторение!
Таким образом, меняя темп и период напряжения мышц, вы вскоре обнаружите, что пришло время повышать вес универсального мешка с песком либо увеличивать количество повторений в ходе тренировок. Польза от этого станет вам наградой за терпение и качественное планирование занятий.
Смотрите также:
