Искренне рад вновь встретиться, дорогие друзья, всем доброго времени суток!
Наступило время развеять некоторые мифы из мира фитнеса, расширить горизонты для наших подписчиков, вставших на трудный путь, ведущий к здоровому образу жизни. Многие новички уверены, что дорога к подтянутому телу и идеальной фигуре лежит через тренажерный зал. Думаете, ребята?
Абсолютно неверное утверждение, ведь прекрасных результатов можно добиваться, не выходя из собственной квартиры. Не верите? Сегодня мы разберем эффективность упражнений, которые можно выполнять без дорогостоящих тренажеров, не приобретая абонементы в фитнес-центр.
Кардио-тренировка дома – рациональный выбор начинающих спортсменов, которые хотят избавиться от лишних килограммов и контролировать объемы собственной фигуры.
Воздействие кардио-упражнений на организм
Основной сложностью занятий в домашних условиях является отсутствие контроля – за вами не наблюдает инструктор и не может поддержать товарищ. Однако кардио-нагрузки не требуют посторонней помощи, главное, захотеть добиться результата. Мы ведь по этой причине здесь собрались, верно?
Кардио-тренировки – это комплекс упражнений, увеличивающий выносливость всего организма. Аэробные упражнения помогают избавиться от лишних килограммов и обеспечивают сжигание жира. Энергия, которую затрачивает наш организм, преобразуется из углеводов, содержащихся в пище.
Если внутренние запасы заканчиваются, то следующим «источником питания» становятся жировые отложения, скапливаемые биологическими процессами на «черный день». Действие кардио-нагрузки длится на протяжении всего занятия и восстановительных процедур, поэтому даже после тренировки организм продолжает сжигать калории.
Аэробные упражнения дома: формула здорового сердца
Избавляться от жировой прослойки необходимо рационально, не перегружая сердечную мышцу – не нужно переусердствовать. Мы же не хотим навредить собственному здоровью?
Актуальный совет: «В процессе выполнения кардио-тренировки следует использовать пульсометр, отслеживая частоту сокращений сердца».
Каждому человеку стоит индивидуально определяться с интенсивностью аэробных занятий. Предлагаю для этого незамысловатую формулу, которая поможет остановиться в нужный момент или, наоборот, нарастить темп:
- Упражнения для женщин: максимальная Частота Сердечных Сокращений = 220 – возраст.
- Для мужчин: max. ЧСС = 220 – возраст.
Вычисления довольно простые: вычтите из условного показателя ЧСС (220) свой возраст – полученный результат является максимально-возможным числовым значением пульса, который оптимален для вашего организма.
Мы начали заниматься аэробными упражнениями в домашних условиях, чтобы повысить выносливость и добиться идеальной фигуры. Солидарны, дорогие друзья? Поэтому давайте бережно относиться к собственному здоровью, учитывая биологические возможности внутренних ресурсов нашего организма.
Продолжительность кардио-нагрузок: сколько должно длиться одно занятие
Для того чтобы кардио-тренировка сопровождалась жиросжигающим эффектом – она должна длиться не менее чем 20–30 минут. За этот временной промежуток наше тело успевает израсходовать имеющуюся в клетках глюкозу, поэтому следующим этапом становится безвозвратное избавление от подкожного жира.
Давайте составим несколько правил для похудения, основанных на продолжительности аэробных нагрузок:
- Кардио-тренировка в квартире для новичка: от 20 до 40 минут.
- Для профессионала: 45–90 минут.
- Оптимальное по времени занятие длится 30–70 минут.
- Комплекс упражнений, рассчитанный на 3–4 часа, оказывает разрушающее воздействие на белковые структуры.
Усталость, возникающая в процессе тренировки, объясняется растратой гликогена – защитная реакция жировых отложений, спровоцированная нашими усилиями. Такими уловками нас не остановить! ?
Интересный факт: «Жир – самое энергоемкое топливо в организме, поэтому избавляться от него довольно трудно».
Общие правила проведения кардио-тренировок
Выбор аэробных упражнений, которыми можно заниматься дома, определяется доступной для занятий площадью помещения. Однако существует ряд общих правил для проведения подобных тренировок. Спешу поделиться:
- Бережное отношение к суставам (ударная нагрузка на ноги негативно влияет на костный скелет, если не обеспечить дополнительную амортизацию – кроссовки или резиновый коврик).
- Музыкальное сопровождение (мотивирующая мелодия помогает преодолеть болевой порок и увеличить продолжительность тренировки).
- Новый план занятий на каждый день (разнообразие – актуальный способ получать удовольствие от регулярной тренировочной программы).
- Проветриваемое помещение (организм требует кислорода, поэтому открываем окно, чтобы обеспечить процесс циркуляции воздуха).
- Создайте дневник (отслеживайте собственные результаты и достижения, фиксируйте показатели пульса, заботясь о состоянии собственного организма).
Незамысловатые свод правил, соблюдая который можно ежедневно приближаться к заветным целям – подтянутому телу, идеальной фигуре и здоровому образу жизни.
Кардио-упражнения, удобные для выполнения дома
Предлагаю, дорогие подписчики, ознакомиться с особенно эффективными аэробными тренировками, которые можно выполнять дома:
Бег и прыжки
Существует большое количество разновидностей бега в домашних условиях: на месте, с высоким подниманием колена, с захлестом (касаясь пятками ягодиц), на низком старте (поочередно перебирая ноги). Актуальными также будут интенсивные прыжки на месте с поворотами корпуса, ежедневные занятия со скакалкой.
Кстати, неплохое упражнение «скалолаз», можно выполнять как в быстром темпе, так и в медленном. Отлично подходит для прокачки пресса. ? Посмотрите на видео.
Особенно на лицо. ? Вспомнил, что видео нужно сделать уже в конце тренировки.
Выпрыгивания вверх
Спина прямая, ноги находятся на ширине плеч. Делаем присед, при этом руки касаются пола – из этого положения выпрыгиваем с помощью силы ног вверх, кистями пытаясь дотянуться до потолка. Аккуратно приземляемся на стопы, оказываясь в положении «Присед». Повторяем упражнение максимальное количество раз, учитывая физические возможности своего организма.
Выпрыгивания из упора лежа
Встаем в исходное положение – ноги расставлены на ширине плеч, ладони прижаты к бедрам. Повторяя про себя порядковые команды (раз, два, три), выполняем интенсивную смену положения: делаем глубокий присед (руки касаются пола), прыжком оказываемся в упоре лежа, таким же образом возвращаемся в положение «Присед», резко выпрыгиваем с помощью силы ног, принимая исходную позицию.
Удары ногами
Знакомые упражнения для спортсменов, занимающихся боевыми видами искусств. Превосходная аэробная нагрузка, которую можно выполнять дома.Ноги расставлены на ширине плеч, колени и локти немного согнуты, ладони сжаты в кулаки и находятся на уровне челюсти.
Удар ногой осуществляется вперед, назад, в боковую сторону пяткой или подъемом стопы с максимальной амплитудой, не разгибая до конца колено. Для каждого повторения прикладывайте максимальное усилие.
Рыба-пила
В классическом упоре лежа следует опереться на локти, перенеся вес тела на всю площадь предплечья. Поясница прямая, плечами толкаете тело назад, проскальзывая ногами по полу. Возвращение в исходное положение основывается только на силе рук.
Вот как я это делаю дома
Подведение итогов: «Следует только попробовать заниматься кардио тренировками дома, чтобы уже через короткий отрезок времени ощутить эффект и пользу занятий. Упражнения довольно простые в выполнении, но действенные. Главное, не забывайте отслеживать частоту сокращений сердечной мышцы, чтобы контролировать состояние своего организма».
Обязательно рассказывайте о своих успехах в комментариях. Возможно, что вы посоветуете нашим читателям другие упражнения, которые помогли именно вам. Мы всегда открыты для общения. Личные рекомендации и советы – это верный способ сократить расстояние до заветной цели.
Желаю всем эффективных тренировок, дорогие друзья! До скорых встреч!
Смотрите также:
