Здравствуйте, уважаемые читатели! Теплый сезон уже начался (во всяком случае, в России), но многие почему-то не торопятся на пляж…
Итак, в этой статье мы с вами разберем, как убрать жир с живота и прочих частей тела) Или, говоря чуть более научно, распишем стратегию и тактику жиросжигания.
Жир в нашем организме, грубо говоря, делится на 3 вида:
— висцеральный, или нутряной жир
— подкожный
— подкожный в т.н. «проблемных зонах»
И хотя основа жиросжигания – это правильный рацион питания, физические нагрузки и цель, для которой мы и вытесываем Буратино из колоды – для работы с каждым видом жира есть свои нюансы.
Например, висцеральный жир можно убрать обычными кардиотренировками, вроде долгой ходьбы. Из питания исключить все вредное, но не ограничивая калораж.
Подкожный жир убирается определенным соотношением БЖУ (30-20-50 или 30-60-10, бывает даже 40-20-40) и силовым тренингом (для сохранения мышц и разгона обмена веществ).
Подкожный жир в «проблемных» зонах – самое интересное, с точки зрения жиросжигания. Обычное кардио его не берет, ограничение рациона он замечает весьма нестандартным способом…в общем, это тема отдельной статьи, если честно.
Из каких же этапов состоит правильно похудение? Попробую расписать:
1 этап – подготовка
В течении недели нужно тщательно записывать все, что вы едите и пьете (кроме чистой воды). Абсолютно все! Даже маааленькую конфетку или вроде того.
Пишем с указанием веса/размера порции, есть возможность взвешивать – отлично. Нет – хотя бы примерно.
Все намазки, заправки, посыпки и прочее учитываются!
2 этап – определение отправной точки
Тут мы определяем точку равновесия по питанию, при которой вес стоит на месте. Убираем вредные продукты полностью и совсем, никакого алкоголя на период сушки. Соотношение БЖУ примерно 30-20-50. Длится обычно 1-2 недели. Начинаем тренинг, 3 раза в неделю силовой + ходьба, пока без дистанций и времени.
Пьем минимум 2 л чистой воды в день.
3 этап – создаем дефицит
Создаем дефицит по калорийности 20-25%, норму белка выдерживаем минимум 2гр./1 кг желаемого веса. Т.е. сейчас вес 75 кг, хотите весить 60 кг – ваша норма белка минимум 120 гр./день.
Ходим с утра на голодный желудок, да подольше)
Добавляем источники омега-3 и омега-6.
Добавляем клетчатку.
Добавляем витамины.
+еще кое-что)
4 этап – учет и контроль
Производим еженедельное взвешивание.
Для мужчин минус 1-1,5 кг в неделю – отлично!
Для женщин – минус 0,5-1 кг жира в неделю просто замечательно)
Вес не уходит – понижаем калорийность рациона за счет углеводов, снижаем количество жиров примерно до 10%.
Тренинг проводим в круговой форме, для разгона метаболизма до небывалых высот!
Можно добавить медленный бег с утра, на голодный желудок (сочетание быстрой ходьбы и бега, например). После бега час не есть! А просто принять аминокислоты с большим количеством воды.
Этот этап обычно длится 4-8 недель, до устраивающего результата.
5 этап – финал
Убираем последние жирокилограммы. Самый тяжелый период, на самом деле.
Утренний бег – по желанию, ходьба крайне рекомендуется.
Добавляются 3 интервальных кардиотренировки (для каждого уровень нагрузки свой).
Уф…примерно так. Если что-то не понятно – пишите в комментариях. Теперь комментировать стало проще и удобнее, не правда ли?)
Теперь о том, как же все-таки начать. С 1 июня стартует бесплатный тренинг BF90Day, группа участников которого с великим энтузиазизмом будет создавать себе действительно классные фигуры с моей скромной помощью) Условия попадания в мастер-группу пока не назову, но туда смогут попасть лишь немногие финалисты.
И хоть сушиться летом не самый идеальный вариант, у него есть масса плюсов:
— легко заниматься. Даже если негде и не с чем, спортплощадки есть практически везде
— много очень дешевых овощей
— можно включить в программу плавание, к примеру. Для людей с серьезным лишним весом просто находка!
— быстрый обмен веществ
— худеть вы будете прямо на глазах)
Смотрите также:
