Привет, любимые наши читатели! Сегодня мы хотим затронуть тему, в которой будет озвучена правильная разминка перед тренировкой.
Вы хотите иметь стройное, накаченное тело, без намеков на складочки и лишний вес? В этом помогает правильное питание и спорт.
Конечно, времени, да и средств (чего греха таить!) на поход в фитнес центры у многих не хватает. Но, можно же заниматься и дома! Итак, вы подобрали для себя комплекс упражнений и планируете начать «с понедельника». Смотрите, как бы ни навредить себе и своему телу, выполняя все, что необходимо, без разминки!
Потянуть мышцы или связки можно в самый первый день, если не подготовиться к нагрузкам. Тогда вас ожидает постель и повязки на больную конечность.
Хотелось бы донести до каждого тот факт, что перед силовой тренировкой необходимо подготовить себя и связки к воздействию силы! Вы же не машина или робот, хотя, даже автомобиль прогревают перед поездкой несколько минут, чтобы каждая деталь нормально функционировала, а наше тело, связки и сосуды просто нуждаются в этом перед занятиями спортом!
Чем же так важен разогрев, для чего нужна эта подготовка, спросите вы.
Это довольно просто: больший эффект от занятий можно достичь только после разминки. Не надо жалеть нескольких минут, которые она обычно длится. В зависимости от того, чем каждый из нас занимается, подготовительные мероприятия могут помочь сбросить лишний вес или же наоборот, нарастить мышечную массу и придать еще силы.
Только в случае с подготовкой, все требуется делать по правилам. Причем эти правила не строгие, вы можете варьировать и подбирать любое упражнение для себя.
Чуть ниже я расскажу вам, как можно составить свою подготовительную часть тренировки, даже если занимаетесь дома.
Кстати, в тренажерном зале многие инструкторы внимательно следят за посетителями, не допускают к силовым тренажерам тех, кто пренебрег качественной разминкой своего тела. Не дай бог получит из – за этого повреждения. Поверьте на моем горьком опыте – это не просто прихоть, это важная часть ваших занятий.
Теперь я постараюсь убедить вас с помощью науки. Специалистами доказано, как благотворно влияет подготовка на состояние каждой клетки организма.
Итак, важные задачи, которые выполняют разогрев:
- Самое основное – это растяжка. Именно она способна включить ваши силы, активизировать скелет на последующие нагрузки.
- Во время предварительных упражнений происходит насыщение мышц, крови кислородом.
- Происходит постепенная подготовка сердца, а также его сосудов, к нагрузке.
- Минимизируются травмы во время занятий на силовых тренажерах.
- Ускоряются многочисленные процессы в клеточном метаболизме.
- Мышцы и связки растягиваются, становятся более эластичными.
- Суставы увеличивают свою подвижность.
Я могу еще много перечислять из положительного влияния, но думаю, этого вполне достаточно. Просто примите это!
Каждый должен постепенно подобрать для себя самый оптимальный набор упражнений, который будет выполнять перед тренировками. Важно только учесть свои возможности, знать, на какие части тела пойдет упор сегодня, чтобы ни случилось так, что сначала разминаете ноги, а затем идете тягать штангу! ?
В тренажерном зале могут порекомендовать подготовительные нагрузки, которые подойдут вашему типу телосложения, постарайтесь их запомнить! Выбрать собственный стиль – это дело каждого, я хочу просто посвятить вас в теорию и надеюсь, что практика не заставит себя долго ждать.
Предлагаю рассмотреть виды разминок:
- растяжка;
- заминка;
- общая;
- специальная.
Общие упражнения
Цели и результаты:
- функциональная подготовка всех систем к тренингу;
- незначительное повышение температуры тела;
- активация метаболизма;
- обильное поступление кислорода в ткани.
Средняя продолжительность сета составляет 10-15 минут. Спортсмен должен сделать следующие типы упражнений:
- Вращательные – повышают гибкость суставов.
- Прыжки со скакалкой, легкий бег – аэробная часть.
- Разминка рук и ног.
Специальный комплекс
Цели и результаты:
- Выполняется перед каждым упражнением и подразумевает использование нагрузки 10-20% от рабочего веса. Комплекс имитирует последующую работу атлета с отягощающими снарядами.
- Разминка позволяет получить закрепление правильной техники какого-либо упражнения.
Продолжительность сета должна составлять 15-20 минут. Спортсмен должен быть тепло одет, чтобы мышечная ткань прогрелась в самый короткий срок. Изначально показано проведение пробежки с небольшим ускорением. Затем необходимо размять суставы, начиная от верхней, заканчивая нижней частью тела. В ходе этого этапа выполняются круговые движения шеи, кистей, локтей, коленей, ступней.
Мышечная ткань подготавливается при помощи наклонов, круговых движений корпуса, ног. Кроме того, очень рекомендую провести растяжку трицепса и бицепса. В завершение реализуются занятия с гантелями 5 кг. Важно разогреть тело до появления легкой испарины.
Заминка
Цели и результаты:
- организм переходит в более спокойное состояние;
- снижение температуры тела и частоты пульса;
- выведение молочной кислоты из мышечной ткани;
- нормирование кровотока.
Заминка может состоять из плавных потягиваний в обе стороны либо легкого бега, переходящего в ходьбу.
Растяжка
Разработаны три вида подобных упражнений: баллистика, статика, динамика. Статика подразумевает фиксацию конечностей в заданном положении. Динамика состоит в медленном контролируемом выполнении движений, баллистика характеризуется хаотическими, моторными, быстрыми движениями.
Максимальные результаты показывает динамическая растяжка. К этой группе относится и плиометрика, которая позволяет выполнять упражнения, взаимодействуя с собственным весом. Спортсмен получает усиление и разогрев.
Разминка дома и в зале. Комплекс упражнений
Оптимальная разминочно-тренировочная программа может быть сформирована указанным образом. Все манипуляции предельно просты и помогают получить исчерпывающую подготовку организма к нагрузкам:
- Ходьба на месте, длительностью 4 мин.
- Ходьба на месте с высоким подъемом коленей 30 раз/30 сек.
- Глубокие приседания – 15 раз.
- Растяжка трицепса – по 5 повторений на каждую конечность.
- Вращение плеч – 12 раз на каждую конечность по 2 сета.
- Растяжка грудных мышц – 10 повторений.
- Растяжка спины – 8 повторений.
- Растяжка бедер – 8 повторений.
Разминка перед бегом
Перед тем, как планировать пробежку, необходимо выполнить следующее:
- Ходьба на 100-200 метров с наращиванием темпа передвижения.
- Махи руками, наклоны в стороны/назад/вперед – для улучшения кровообращения.
- Приседания.
- Легкая пробежка на месте – 2-3 минуты.
Подобный комплекс убережет от травм и повысит эффективность аэробной нагрузки.
Правила проведения подготовки
Основные правила состоят в следующем:
- Все упражнения должны выполняться без спешки. Необходимо почувствовать мышцы, соблюдая технику исполнения.
- Если в суставах наблюдается легкий хруст, не стоит волноваться– это показатель того, что они начинают работу.
Техника выполнения
Наклоны головы и шеи:
- Спортсмен стоит прямо, руки опущены вдоль тела.
- На фоне расслабленных мышц, голова медленно опускается вниз, касаясь подбородком груди.
- Голова немного откидывается назад и слегка втягивается.
В области шеи должны возникнуть приятные ощущения. Каждое движение фиксируется на 10-20 сек.
Разминка трапециевидной мышцы:
- Голова опускается в правую сторону, фиксация 10 с, наклон в левую сторону.
- Сет повторяется по 10 упражнений в каждую сторону.
Повороты головы:
- Голова поворачивается в левую сторону, подбородок должен быть прямым.
- В мышцах должно возникнуть легкое напряжение, фиксация 10 с.
- Упражнение повторяется в другую сторону.
Растяжка грудных мышц:
- Спортсмен облокачивается на стену ладонями.
- Далее следует наклон к стене.
- В грудной мышце должно возникнуть напряжение.
- Выполняется 10 повторов.
Разминка спины и живота:
- Спортсмен повисает на турнике и тянет ноги к полу с максимальным усилием.
- Можно провести наклоны в стороны и скручивания туловища.
Растяжка трицепса:
- Рука поднимается вверх и сгибается.
- Ладонь прикасается к зоне между лопатками.
- Другой рукой захватывается локоть и немного тянет до ощущения растяжения.
- Подобные манипуляции проводятся с другой рукой.
Разминка ног и коленей:
- Проводятся прямые выпады.
- Рукой захватывается колено и выполняются вращательные движения.
Комплекс мероприятий, направленный на подготовку мышц, позволит избежать травм и усилит эффективность занятий. Я вас уверяю – если не пренебрегать разминкой, очень быстро чувствуется разница по сравнению с теми занятиями, которые проходили без нее.
Это, конечно, не является идеалом, которого необходимо придерживаться. Каждый может использовать некоторые варианты и добавить свои упражнения. Вы не должны чувствовать усталость после ее завершения, только подъем сил и прилив энергии!
Закончили, можете приступать к выполнению физических нагрузок, кстати, некоторые из особо понравившихся нам комплексов, мы разместили на страницах нашего сайта.
Читайте нас и следите за новыми статьями! Мы не пишем информацию, которую вы сможете найти в специальной литературе, мы начинаем вести здоровый образ жизни и предлагаем вам принять в этом самое активное участие. Делитесь со своими друзьями и подтягивайтесь к нам!
Смотрите также:
