Для худых от природы людей обычные правила набора мышечной массы не работают. Если вам досталось тело эктоморфа, то правила для набора веса будут отличаться от общепринятых. Незнание и неследование этим правилам будет замедлять или убивать на корню весь прогресс и накачаться худому человеку будет гораздо сложнее. Поэтому поговорим о правилах тренировок для эктоморфов.
Эктоморф или, как его еще называют, хардгейнер (в переводе с англ. Трудно прибавляющий массу) имеет худощавое телосложение и замедленный мышечный рост. Об об особенностях набора веса эктоморфах мы рассказывали ранее.
Быстрый обмен веществ в совокупности с большим ростом и худощавостью дают о себе знать. Но при правильных тренировках и подходе можно добиться успехов в наборе мышечной массы. Такими примерами являются культуристы Френк Зейн, Флекс Уиллер – легендарные бодибилдеры. Поэтому диагноз эктоморф – это не приговор.
Тренировки для эктоморфов: фундаментальные правила
Правило первое: решают отягощения, а не объем тренировок
Для многих людей (эктоморфов и мезоморфов) подходят частые тренировки с большим количеством (8-12) повторений. Но только не для эктоморфов. Поэтому суть тренировки должны сводиться к 6-8 повторениц по 2-4 подхода с максимальными весами.
У эктоморфов при длительных тренировках мышцы будут истощаться, что не даст желанного роста. На стимуляцию мышц повлияет высокая интенсивность отягощений. Много повторов и повторений сделать не получится, но при этом останутся ресурсы для наращивания массы, что нам и нужно.
Правило второе: базовые упражнения за основу тренировки эктоморфов
Во всех программах для эктоморфов обязательно присутствуют изолирующие упражнения. Сражу скажем, что для эктоморфов они скорее являются рутиной. И выполняя их, мы обречены остаться на прежнем уровне развития мускулатуры.
Чтобы накачаться худому человеку, необходимо обязательно выполнять базовые упражнения:
- становая тяга (любые варианты упражнения)
- приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
- жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
- армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).
Конечно, можно выполнять и дополнять программу и другими упражнениями. Но основа тренировок должна состоять из базы.
Программа тренировок для эктоморфов
Эта программа тренировок для эктоморфов рассчитана на 4 недели по 3 тренировки в неделю через день. После выполнения программы, необходимо оценить результаты, сделать недельную передышку и начать заново. И так до тех пор, пока есть результат. Если вы решили сменить программу, рекомендуем тренировку эктоморфа на массу или программу для набора веса.
% 1ПМ – одноповторный максимум.
1-й тренировочный день (фаза становой тяги), пн-к
| Упражнения | Недели | Подходы | Повторы | % 1ПМ |
| Становая тяга | 1 2 3 4 |
3 4 3 4 |
6 5 8 5 |
85% 90% 80% 90% |
| Подтягивания на перекладине ладонями к себе |
1-4 | 3 | 6-8 | — |
| Тяга штанги в наклоне | 1-4 | 2 | 10 | — |
2-й тренировочный день (жимовая фаза), ср.
| Упражнения | Недели | Подходы | Повторы | % 1ПМ |
| Жим штанги лежа (в неполной амплитуде) |
1 2 3 4 |
3 4 3 4 |
6 5 8 5 |
85% 90% 85% 90% |
| Армейский жим штанги (в неполной амплитуде) |
1 2 3 4 |
3 4 3 4 |
6 5 8 5 |
85% 90% 80% 90% |
| Жим штанги узким хватом | 1-4 | 3 | 8 | — |
3-й тренировочный день (фаза приседаний), пт.
| Упражнения | Недели | Подходы | Повторы | % 1ПМ |
| Приседания (до «параллели») |
1 2 3 4 |
3 4 3 4 |
6 5 8 5 |
85% 90% 85% 90% |
| Тяга на прямых ногах | 1-4 | 3 | 8 | — |
| Подъемы на носки для икроножных мышц со штангой на плечах | 1-4 | 2 | 10 | — |
Как вы видите, повторов, подходов и упражнений немного. Но при этом берутся большие веса. При этом важно много отдыхать между подходами. Важно правильно выполнить все повторы, а перед этим – отдохнуть.
Диета для эктоморфа
Как вы уже наверняка знаете, необходимо потреблять большое количество калорий, сожержащих необходимое количество жиров, белков и углеводов. И не просто добавлять 1 кусочек мяса или 1 яйцо к своему рациону, а именно рассчитывать потребление.
При этом основными потребляемыми продуктами должны стать: птица, яйца, рис, овсянка, растительное масло, бананы, орехи, рыба, яблоки, картофель, молоко, брокколи, говядина, вода.
Просто тренируясь и не соблюдая диету, все усилия эктоморфов будут зазря.
Смотрите также:
