В очередной раз искренне рад увидеться с вами, уважаемые!
Надеюсь, что рациональные советы из прошлых статей, связанные со здоровым образом жизни, помогли вам или, возможно, стали катализатором для новых свершений. Сегодня мой пытливый ум и безграничное, здоровое любопытство нашли идеальные упражнения на пресс для начинающих.
Больше не придется краснеть за стремительно вылетевшую пуговицу из рубашки или пиджака, которая чуть «не убила» собеседника, стыдиться отдыхающих на пляже туристов, втягивая живот, или загорать под лучами знойного солнца, надев просторную футболку, скрывающую недостатки фигуры.
Прочитав несколько эффективных советов в моей статье, вы поймете, что первый шаг к новому телу – это легко, интересно и просто. Мы сделаем его вместе, как настоящая команда единомышленников.
Анатомия брюшного пресса: определяемся с масштабами предстоящей работы
На самом деле под удобным, увесистым, округлым животом скрываются такие же мускулы, как у профессионального спортсмена, просто не развитые, «уснувшие», отвыкшие от регулярных нагрузок.
Предлагаю начать с определения масштабов предстоящих работ, ведь располагая точными знаниями о собственном организме, нам будет намного легче достичь желаемого результата.
В анатомии этот участок человеческого тела классифицируется следующим образом:
- Прямые. Располагаются в соответствии со своим названием – по центру, начинаются от лобковой кости и заканчивается у грудины. Делятся на нижний и верхний отделы. Функциональное предназначение – сгибание/разгибание туловища.
- Косые наружные. Размещены по бокам корпуса рядом с грудной клеткой. Оказывают рациональное сопротивление туловищу в процессе разворотов в обратную сторону.
- Косые внутренние. Начинаются у поясничной фасции и доходят до грудного отдела. Они ответственны за вращение корпуса.
- Поперечные. Проходят вдоль наружной части паховых связок и соединяются с поясничным участком. Основная функция – уплощение брюшных стенок.
Теперь, когда мы выяснили, что все мышцы имеют различное предназначение, следует определиться с мотивацией, выявить стимулирующие факторы и обозначить раздражители. Действительно ли вам надоел обвисший живот и постоянное чувство неудобства? Уверены? Тогда я помогу скоординировать ваши мысли.
Совет: «Составляйте план тренировок, учитывая группы мышц брюшного пресса. Равномерно распределяйте нагрузку».
Психология новичка: создаем мотивирующие цели и выявляем основные раздражители
Совершенно неважно являетесь вы обладателем пуза, из-за которого не видно ног, или у вас небольшое количество жировых отложений – результатом соблюдения ежедневного рациона, программы тренировок и режима занятий обязательно становится рельеф, идеальную мускулатуру со страниц учебников по истории античной Греции.
Правильно делать упражнения можно только при наличии достаточного уровня мотивации, поэтому обязательно найдите весомый стимул.
Я поделюсь несколькими действенными способами:
- Злость.
Одним из наиболее эффективных катализаторов становится злость на самого себя – бездействие, недовольство фигурой, отсутствие характера. Определите те качества, которые мешают вам достичь желаемого результата, возненавидьте их, захотите бороться со сложившейся ситуацией и исправлять ход событий.
- Воображение.
Представьте безграничные перспективы, открывающиеся перед вами. О чем вы мечтаете? Это может быть новая, обтягивающая одежда или победа над внутренним страхом, расположение противоположного пола – цели могут быть разнообразными. Каждая тренировка – это маленький шаг, приближающий к новому, светлому будущему.
- Конкуренция.
Самый действенный фактор – чувство соперничества. Такие эмоции позволяют тренироваться через боль, пробуждая скрытые ресурсы организма. Найдите себе достойного конкурента: соседку по лестничной площадке или голливудскую знаменитость – неважно, главное, добейтесь результата, который будет лучше, чем у вашего конкурента.
Совет: «Главное – захотеть. Используйте все или один из приведенных методов, но замотивируйте себя на новые свершения, поставьте цель, достичь которой необходимо»
Определились с тем, что максимально побудит вас изменить жизнь уже сегодня? Выбрали соперника или представили перспективы, которые могут открыться перед вами? Тогда предлагаю перейти к изучению актуальных для новичка занятий на пресс.
Программа тренировок: простые и эффективные занятия для рельефного пресса
Обязательно отнеситесь к предстоящему тренировочному процессу, учитывая особенности собственного организма, ведь излишняя утомленность не принесет нужных плодов. Отсутствие должной нагрузки также не является верным выбором для укрепления мышц брюшного пресса.
- Классические скручивания.
Исходная позиция довольно простая и незамысловатая – туловище находится в положении лежа (на спине), ноги согнуты в коленях, ладони обхватывают тыльную часть шеи, при этом локти разведены в разные стороны. Во время выполнения каждого подхода поясница должна быть плотно прижата к полу.
Следует медленно поднимать верхнюю часть корпуса до соприкосновения с коленями, оставляя нижний отдел тела неподвижным. Также размеренно нужно опускаться. Оптимальным вариантом для начинающего атлета станут три подхода по 25–50 скручиваний, отталкивайтесь от собственных возможностей, со временем увеличивая нагрузку.
- Косые скручивания.
В таком же исходном положении можно сделать занятие для накачки косых мышц. В процессе скручивания туловища левый локоть должен касаться правого колена, а правый левого – выполняются механические движения поочередно. Для неподготовленного организма достаточно будет трех подходов по 15–30 повторений.
- Скручивания в обратную сторону.
Займемся теперь нижней частью брюшного пресса. Ложимся на спину, расположив руки вдоль туловища. Делаем усилие, оставляя корпус неподвижным, и отрываем от пола ноги, поднимая их на максимально возможное расстояние от точки опоры. Медленно опускаем ноги и делаем всего три подхода по 10–15 раз.
- Двойные скручивания.
Одна из самых трудных, но действенных для новичка тренировок. Исходное положение такое же, как в первом занятии, только теперь одновременно поднимаются верхняя и нижняя части туловища. Конечности должны соприкасаться над областью живота. Для мужчин будет достаточно выполнить три подхода по 20–25 раз, а женщины могут остановиться на цифрах 10–15.
- Поднятие ног.
Еще одно упражнение, которое без труда можно выполнить в домашних условиях. Оно делается поэтапно в положении лежа на спине, руки располагаются вдоль туловища. Поочередно поднимается одна нога, образующая с телом прямой угол (90 градусов), потом она медленно опускается.
После выполнения трех подходов по 15–20 раз перевернитесь на бок и поднимайте ногу таким же образом, развивая косые мышцы брюшного пресса.Такая тренировка особенно актуальнадля девушек – стройные ноги и подтянутая ягодичная часть представительницам «прекрасного» пола обеспечены.
- Брюшной вакуум.
Прекрасный способ прокачать поперечную мускулатуру живота – упражнение вакуум. Встаньте на четвереньки, оставляя спину прямой. Расслабьте тело, выдохните и максимально сильно, насколько позволяют возможности ваших легких, втяните живот. Удерживайте его в таком положении 15–20 секунд.
Следите за равномерностью дыхания, втягивайте воздух через нос. Достаточно 12 повторений.
- Домашний велодром.
Любите кататься на велосипеде? Теперь такое увлечение становится актуальным в пределах квартиры. Лягте на спину, руки согните в локтях и скрепите пальцы на тыльной стороне шеи. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно поднимая ноги, дотрагиваясь ими до локтей (части тела соприкасаются методом «Диагонали» – правое колено к левому локтю, а левое к правому).
- Бег на месте.
Поднимайте поочередно колени к согнутым под прямым углом локтям. Стоя на твердой поверхности, коснитесь левым локтем правого колена и наоборот.Тренируйтесь беспрерывно в течение 5–10 минут, увеличивая со временем нагрузки.
- Ролик.
Возьмите ролик для пресса. Встаньте на четвереньки, руками подтолкните предмет вперед, смещаясь вместе с ним и направляя таз в ту же сторону.
Колени обязательно остаются в исходном положении и не участвуют в процессе. «Растянувшись», займите исходную позицию, используя мышцы живота, грудины и рук. Одного подхода на 5–10 повторений для первого раза будет достаточно.
Вот еще несколько на видео посмотрите.
Совет: «Не перегружайте отдельные группы мышц, выполняйте комфортное число повторений и подходов. Скорость не имеет никакого значения – сделайте акцент на качестве».
На пространстве интернета существует много тренировочных курсов и программ, которые способны превратить вас в рельефного спортсмена за небольшой промежуток времени. Однако большинство организаторов таких мероприятий не учитывают, что для новичка определяющее значение имеет именно первый шаг – нельзя переутомить организм.
Представленные упражнения являются оптимальными для того, чтобы начать жизнь «с нового листа», не откладывая все на «завтра».
Надеюсь, что советы оказались уместны и актуальны, а некоторые из вас вскоре поделятся с нашей аудиторией впечатляющими и мотивирующими результатами.
Главное, что у нас всегда есть повод встретиться, ведь в этом мире еще так много неизведанных и интересных фактов, которые обязательно изменят жизнь к лучшему. До скорых встреч!
Смотрите также:
