Содержание
Один из самых полезных для здоровья видов спорта является бег. Начать заниматься может практически каждый человек и в любое время, главное, следовать определённым советам и рекомендациям. В этом случае результат будет более очевиден и сами тренировки начнут приносить одно удовольствие.
Как начать бегать?
Начать бегать очень просто, для этого нужно:
- Подготовить обувь и одежду. Лучше взять кроссовки или кеды, которые ранее носились, чтоб гарантированно нигде не натёрло ногу. В качестве одежды достаточно надеть любые удобные брюки и куртку (футболку), в зависимости от сезона либо специальный костюм.
- Продумать маршрут. Подойдёт любой близлежащий стадион, площадка перед домом, парк и прочее, единственно, нужно избегать проезжей части.
- Выйти из дома и побежать. Сложно решиться на первую тренировку, но потом это войдёт в привычное русло. Главное, не остановиться после 2–3 занятий.
- Научиться получать от этого истинное удовольствие. Секрет состоит в том, что не стоит заострять внимание на своей усталости, постоянно думать о том, когда всё кончиться. Нужно переключиться на приятное, например, думать об отпуске или любоваться природой.
- Ориентируйтесь только на себя. Не надо сравнивать результаты с другими или пытаться под кого-то подстроиться. Каждый занимается так, как ему больше хочется и бежит в своём комфортном темпе;
- Поощряйте и хвалите себя. Никогда не огорчайтесь, если что-то не получается, ведь здесь главное, чтоб каждое занятия были в удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.
Регулярные занятия бегом крайне благоприятно сказываются на самочувствии человека:
- улучшается кровообращение;
- укрепляются мышцы;
- снижается вес;
- даётся заряд бодрости и положительных эмоций.
Советы начинающим
Любой человек, решивший заняться бегом должен помнить, что:
- начальная тренировка по времени не должна превышать 5–10 минут;
- постепенно увеличивать время бега и сложность маршрута;
- заниматься регулярно, в среднем 2–3 раза в неделю;
- если чувствуется сильная усталость, то лучше сразу перейти на спокойный шаг;
- при болезни, сильном недомогании, слабости отказаться от занятий до полного выздоровления;
- обязательно выпить стакан воды перед стартом;
- не бежать на полный желудок;
- можно во время занятий слушать музыку в наушниках, это значительно поднимает настроение;
- гнать прочь мысли, касающиеся того, чтобы бросить заниматься.
Тренировочная программа
Идеальная тренировочная программа рассчитывается на несколько недель, на протяжении которых идёт постепенное увеличение сложности и длительности пробежек.
Оптимальной тренировочной программой, особенно для людей, только начавших заниматься бегом, считается следующий курс:
- На протяжении 1 недели заниматься нужно не более 10 минут, при этом следует чередовать спокойную ходьбу (продолжительностью 90 секунд) и бег трусцой (1 минута).
- Во 2 неделю тренировку стоит начинать с быстрой пятиминутной ходьбы, далее перейти на бег, затем снова на шаг. Рекомендованным временным интервалом считается 1.5 минуты бега на 2 минуты ходьбы и так в течение 15 – 20 мин.
- В 3 неделю стоит также начать тренировку с быстрого шага (максимум 3–5 минут). Затем чередовать ходьбу с бегом трусцой, только продолжительность по времени должна быть одинаковой, например, по 3 минуты.
- Начиная с 4 недели необходимо сокращать время ходьбы, идеально на неё отводить 90 секунд, а на бег трусцой 3–5 минут, в зависимости от выносливости. Также стоит увеличить общую длительность тренировки до 30 минут.
- На 5 неделе нужно начинать увеличивать продолжительность бега и уменьшать время ходьбы на каждой отдельной тренировке:
- бег – 5 минут, ходьба — 3 минуты;
- бег – 8 минут, ходьба — 3 минуты;
- бег – 10 минут, ходьба – 3 минуты.
- Начиная с 6 недели необходимо в начале тренировки 5 минут идти умеренно быстрым шагом, а затем перейти на 25-минутный бег. На следующем занятии увеличить время, отведённое бегу до 28 минут. В конечном счёте нужно выйти на бег общей продолжительность полчаса.
Если такая программа даётся достаточно сложно, то можно её растянуть, например, начать бежать на протяжении получаса только с 8 или 10 недели.
Примечание: курс предполагает занятия 3 раза в неделю, преимущественно в одно и то же время.
Когда бегать?
Бегать можно в любое время суток и в при различных погодных условиях. Однако, есть определённые правила, которых лучше придерживаться:
- бежать целесообразней в нежаркие дни, при температуре воздуха более 28 градусов тепла идёт большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
- спустя 3–5 тренировок можно и нужно бежать в дождь, холод, ветер и прочее, главное, тщательно предусмотреть костюм, чтоб было комфортно и в то же время по погоде;
- идеальное время – это пасмурное утро примерно с 6 до 7 часов, поскольку в этот момент организм больше готов к физическим нагрузкам. Также хорошо подходит день с 11 до 12 или вечер – с 16 до 18 часов.
Правила бега
Соблюдение техники. Необходимо во время занятий соблюдать тот темп, который комфортен, лучше, если он будет спокойным и умеренным. Основные правила техники бега:
- спина должна быть ровной;
- ноги следует отрывать от земли достаточно высоко;
- нельзя подпрыгивать, все движения стараться выполнять мягко;
- смотреть только прямо;
- голову не запрокидывать;
- руки нужно держать согнутыми в локтях под углом в 90 градусов;
- верхнюю часть тела нужно полностью расслабить;
- не отвлекаться на посторонние предметы и объекты.
Контроль дыхания. Дыхание не должно сбиваться, стоит воздержаться от телефонных и других разговоров. Идеальный вариант – это глубокий вдох носом и полный выдох ртом.
Выполнить упражнения по окончании. Рекомендовано, после тренировки сделать несколько простейших упражнений на растяжку.
Питание
Занятия бегом способны принести должный результат, если человек придерживается всех правил относительно питания:
- лучше делить приём пищи на 5–6 раз, причём есть небольшими порциями;
- избегать переедания и наоборот чувства голода;
- отказаться от еды за 3 часа до сна;
- никакого алкоголя, курения и прочих вредных привычек;
- минимизировать в рационе солёные, копчёные, жареные блюда;
- ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты;
- отдавать предпочтения блюдам, приготовленным на пару;
- употреблять меньше мучного и сладкого.
Блиц – советы
- помнить, что перед занятиями бегом лучше проконсультироваться с врачом;
- не пренебрегать всеми правилами по технике;
- во время пробежки вдоль проезжей части одеться максимально заметно для водителей;
- для максимального увеличения нагрузки стоит бегать вверх по лестнице.