Упражнения Самсона для силы и выносливости

Как говорит старая народная мудрость: «В здоровом теле живет здоровый дух!» И как не согласиться с этой пословицей? Безусловно, физическое здоровье играет огромнейшую роль и достичь его можно множеством способом, а главный из них – это спорт. «Но какой именно вид спорта выбрать, ведь их так много?» – спросите вы.
На сегодняшний день среди всех видов спорта ярко выделяются изометрические упражнения, которые призваны не для наращивания мышц, а для увеличения силы и поддержки тела в тонусе. “Родным отцом” данной техники можно считать известно силача Александра Засса или же, как его еще называли во время его выступлений — Самсон.

При относительно небольшом росте, как для мужчины (около 160 сантиметров) и весе порядка 80 килограмм, он мог спокойно поднимать целое пианино вместе с играющим в это время пианистом! Также он мог носить на руках взрослую лошадь и рвать голыми руками металлические цепи! А при должных тренировках такого результата может достичь каждый. Итак, приступим.

Суть изометрических упражнений

 Суть данных силовых нагрузок заключается в том, что за максимально короткое количество времени (от 6 до 12 секунд) необходимо потратить максимальное усилие на поднятие объекта. За счет этого происходит максимально быстрый прирост мышечной массы, а сухожилия значительно укрепляются.

Для таких нагрузок используют предметы вес, которых не позволит их продержать довольное долгое время (к примеру, то же пианино).

Данный комплекс занятий уделяет большое внимание не только мышцам рук, а и прессу. Самый популярный изометрический комплекс на вес – это планка (помогает укрепить выносливость мышц).

Плюсы и минусы

Любой вид силовых нагрузок имеет свои преимущества и недостатки. Давайте же с ними познакомимся подробней.

Плюсы:

• При выполнении данных нагрузок нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, так как нет разницы какой именно поднимать предмет (главное выбрать нужный вес).
• Длительность тренировки составляет не больше 20 минут, а это значит, что вы всегда сможете найти время, чтобы как следует позаниматься.
• Ввиду того, что нагрузка статичная увеличивает не массу мышц, а силу.
• Во время тренировок вы не подвержены какому-либо травматизму.

Минусы:

• Не тренируется координация движений, вследствие чего мышцы не двигаются (не увеличиваются в размерах).
• Сами занятия довольно сложные и освоить их с первого раза получиться не у каждого. На то, чтобы правильно дышать во время выполнения упражнений, у вас может уйти целая неделя, а на освоение других тонкостей изометрии вам понадобятся месяцы.
• Во время тренировок для достижения необходимо результата нужно выкладываться по полной, иначе результата от этого не будет никакого.
• При несоблюдении элементарных правил безопасности велика возможность травматизма.
• Статичная изометрия не заменит динамическую нагрузку. Например, для бодибилдеров такой вид спорта не рекомендуем, так как стимуляция роста мышечной массы минимальна.

Виды

1. Классические изометрическо-статические силовые нагрузки. На мускулы возлагается максимально допустимая нагрузка для того, чтобы быстро привести их в тонус.
2. Облегченные силовые упражнения. Подход к ним такой же, но вот только во время их выполнения делаются пару секундные перерывы, чтобы не перенапрягать мускулы.
3. Упражнения с максимальным упрощением. Объединяют в себе первый и второй тип изометрических упражнений.

Важно знать начинающим спортсменам: используя данные упражнения в совокупности, можно заставить мышцы максимально напрячься, дабы усилить эффект от тренировок. Также благодаря им можно привести в тонус малоразвитые группы мышц.

Для более быстрого выполнения всех силовых упражнений была специально разработана фитнес-установка, которую можно купить в специализированных магазинах, а при наличии желания и «прямых рук» собрать самому. Конструкция устройства предельно проста: железная рама, на которой закреплена тонкая металлическая труба.

Методы выполнения каждого вида

На первый взгляд, все виды упражнений выполняются по-разному, но на самом деле существует один универсальный комплекс, который состоит из 6 упражнений, а отличает их только время выполнения и недлительные перерывы.

1. Примите положение стоя, оказываем давление на мышцы.
2. Положение сидя, оказываем давление на раму.
3. Необходимо подняться на 6 секунд на носки, затем опуститься.
4. Для того, чтобы развить мышцы шеи необходимо стать спиной к ровной поверхности (к примеру, к стенке), растравить по шире ноги, а руки положить на пояс. Начните давить затылком на стену, максимально напрягаясь, и положите под голову что-то мягкое (ту же подушку), дабы избежать лишнего травматизма.
5. Также нельзя забывать про руки. Для того чтобы привести их в тонус, нужно соединить ладони и начать давить.
6. Данный комплекс также направлен на укрепление пальцев. Но в этом случае необходимо соединить пальцы, а не ладони.

Упражнения из выше представленного комплекса рекомендуется выполнять не дольше 6 секунд (опять же, во имя избегания травматизма). Данный комплекс предназначен для развития силы и укрепления мышечной массы.

Система Самсона

Как уже упоминалось во вступлении к статье. Александр Засс, или же как его называли во время его показательных выступлений — Самсон, является родоначальником данной техники занятий, и безусловно же лучше заниматься по самой первой программе самого Самсона:

• Возьмите в руки цепь и согните руки, пытайтесь максимально ее растянуть. Упражнение задействует все мышцы спины, задние дельтоиды, а также трицепсы и бицепсы.
• Цепь за головой, на уровне затылка. Усилием трицепсов пытайтесь растянуть цепь.
• Возьмите в руки цепь и начните её натянуть в разные стороны. Упражнение укрепляет мышцы спины.
• Поместите цепь за спину и снова растягивайте её. Развиваются мышцы груди и трицепсов.

Тренировки в необычных условиях

Даже несмотря на то что изометрические тренировки занимают не так много времени, бывают случаи, когда попросту нет времени на тренировку, а пропускать их – недопустимо (особенно на первых порах). Предлагаем вам список упражнений, которые вы без затруднений сможете проделать в любых нестандартных условиях.

Вы удивитесь, но тренироваться можно повсюду и даже на работе, при этом абсолютно никому не мешая. Вот несколько стандартных упражнений.

Важно знать: все упражнения выполняются в сидячем положении, обе руки держаться за стул.

 

1. Возьмите обоими руками стул, на котором вы сидите, и напрягите руки, попытайтесь его поднять. В работу вступают бицепсы и трицепсы.
2. Тут упражнение выполняется по той же схеме, но с одним отличием стул нужно вдавить, а не поднять. Тут уже работают мышцы спины.
3. Остаёмся в таком же положении, руки положите под стол и немного приподнимите его, затем отпустите. Тут работает трицепс.
4. Для того чтобы включить в работу грудь, начинаем тянуть стол на себя.
5. Здесь необходимо взять стол сверху и как в упражнении №3 нужно приподнимать его вверх. Необходимо это для накачки бицепсов.

Тренировки для женщин

На первый взгляд, изометрические упражнения довольно сложные и требующие хорошей силовой подготовки, но и представительницы прекрасного пола могут привести свое тело в порядок, используя следующую программу изометрических тренировок.

Изометрическая гимнастика:

• Для тренировки ягодиц необходимо сесть на стул и пальцами пытаться его приподнять на протяжении 6 секунд.
• Лежа в постели можно натренировать бедра. Для этого нужно занять положение лежа на спине и перекиньте одну ногу на другую и приподнимите их.
• Одно простое упражнение поможет сформировать талию: лежа на спине попробуйте сесть.
• Для того чтобы привести в тонус мышцы шеи, нужно в положении лежа на спине вдавить голову в подушку на несколько секунд (для этого упражнение сделайте лучше несколько подходов).
• Для того чтобы накачать икры, нужно сесть за стол и пальцами ноги попробовать приподнять его.
• Также есть универсальное упражнения для прокачки грудных мышц: подойдите к стенке, расставьте ноги на ширине плеч, ладонями прижмитесь к стене, а теперь начните сводить руки вместе (ноги при этом должны быть плотно прижаты к полу).

Реальные отзывы и результаты

Алексей, 26 лет.

Уже на протяжении 5 лет занимаюсь изометрическим спортом и хочу вам сказать результаты у меня довольно неплохие (еще несколько лет и смогу голыми руками разорвать металлическую цепь). Тренировки занимают не больше 20 минут в день. Уже сам разработал программу, которая, как мне кажется подойдёт всем. Она состоит из 5 простых упражнений:

• Ножной жим;
• Статичные приседания;
• Вертикальная тяга;
• Статичный жим;
• Становая тяга – поднятие тяжёлого предмета с препятствиями.

Олег, 19 лет.

Недавно начал заниматься данным видом спорта и пока не могу похвастаться сногсшибательными результатами, но могу сказать одно: тело у меня находится в отличном тонусе. Также хочется с вами поделиться рекомендациями моего тренера:

1. Заниматься можно через день, так как занятия довольно изматывающие
2. Каждое раз нужно делать максимум по 3 подхода;
3. Каждый подход выполняется не более 6 секунд.

Евгений, 35 лет.

Профессионально занимаюсь изометрикой уже на протяжении 15 лет и хочется вам сказать одну простую истину — не нужно тренироваться по заранее составленным программам и используя чужой опыт, так как изометрика – дело индивидуальное. Именно благодаря индивидуальному подходу я удерживаю 25 килограммовую гирю на протяжении 10 секунд.