Как только мы определили способы нагрузки в статическом положении, переходим к более динамичным действиям. Что еще важнее, это шаг вперед, внедрение элемента ускорения и торможения в упражнении. Выбор НУЖНОЙ техники и направления шага при выпаде — этап, на котором многие программы терпят неудачу. Выбор НУЖНОГО направления, в котором мы вышагиваем при выпаде, кардинальным образом меняет суть упражнения. Я помню, что эта простая мысль мне самому давалась с трудом. Я никогда по-настоящему не занимался систематизацией техники выпадов, которые включал в свои программы. После долгого времени использования техники выпада вперед и назад я спрашивал себя: «Какая, в конце концов, разница?»
В целом, тренировочные сессии шли своим чередом. Вскоре я обнаружил, что пытаюсь отработать те же движения, которые совершал при выпаде вперед, для выпада назад или в бок. Я заметил, что мне удается брать намного большие нагрузки во время тренировки и уверенно выполнять эти упражнения вперемешку. Еще через два дня понял, что совершил ошибку, когда почувствовал такую боль, которой никогда не было при выполнении выпада. Боль была достаточно сильной, даже легкие упражнения давались с трудом. Так я понял, что разные виды выпадов требуют разной координации. Просто меняя ее виды, необходимые для выпада в каждом направлении, я мог бы значительно повысить степень последовательности упражнений и проявить особые качества, которые требовались для эффективной систематизации моего опыта.
С чего начать? Можно начать с выпада вперед, назад или в бок, крест-накрест или в диагональной плоскости. От выбранного направления выпада зависит рычаг тела. Хотя большинство
людей хорошо знакомы с выпадами вперед, это не самый удачный выбор упражнения для последовательной тренировки. Когда мы делаем выпад вперед, приходится тормозить движение большего веса. Помните: большинству людей труднее всего дается торможение. При выпаде назад (в системе ДТСП это называется «шагом в падении») большая часть веса тела сохраняется в одном положении, что позволяет нам устойчивее держаться в точке опоры.
Я знаю, удобнее выполнять выпад вперед, и вам кажется, что я делаю из мухи слона. Но в действительности это привычка к выпаду вперед, появившаяся из-за того, что вы совершали его много раз. Если подробно разобрать биомеханику движения, разница станет очевидна. Не волнуйтесь: я не буду ударяться в пространные рассуждения об угле сгиба сустава и прочем. Мы постоянно видим выпады вперед в спортзалах. Но часто ли вы видели, чтобы люди, выполняя выпад вперед и возвращаясь в исходное положение, делали промежуточный шаг? Вы меня поняли: порой требуется два-три шага, чтобы вернуться в исходное положение. При выпаде назад вы никогда не увидите ничего подобного.
Выпад назад выполняется в не самом удобном положении для новичков, не спорю. Шаг в падении — еще одна интенсивная форма выпрямления бедра, где используется та же техника движения, что при последовательных наклонах в полуприседе и других силовых движениях. Теперь мы видим, насколько тесно связана работа ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, так как в данном положении поясница не может компенсировать недостаток их силы. Кроме того, выпрямленное положение бедра заставляет мышцы не только прикладывать силу, но и сопротивляться боковой неустойчивости при выпаде. Вы обращали внимание, как резко
учащается пульс, хотя веса могут быть не очень тяжелыми? Такой скачок может быть связан не только с мышечной работой и выполнением выпада, но и с выделением огромного количества энергии телом, направленной на блокирование нежелательных движений.
Не знаю, как для вас, а для меня выпад назад — любимое упражнение в системе ДТСП: оно дает колоссальную нагрузку для всего тела. Мы можем сразу достичь многих целей и получаем прекрасную возможность познакомить людей со многими положениями нагрузки, которые обсуждали в разделе о сплит-приседаниях.
Еще выпад назад позволяет нам отработать ряд мощных упражнений. Как мы видим, шаг в падении — мощное упражнение на выпрямление бедра, как, например, силовой подъем на грудь, высокая тяга и другие взрывные упражнения, выполняемые в положении выпада назад, помогающие научиться прилагать силу из более спортивного и сложного положения. Если подробно рассмотреть такие движения, как бег или прыжок, вы неизбежно придете к выполнению односторонних силовых движений. В гимнастике на них и их тренировке основаны многие силовые движения: они помогают более эффективно подготовить тело к выполнению соответствующих движений.
Однако еще раз хочу подчеркнуть: не торопитесь и не старайтесь как можно скорее пробежаться по способам последовательного увеличения нагрузки. Приступая к выполнению силовых упражнений в положении выпада назад, следует внимательно следить как за движением вверх, так и за движением вниз. Поскольку сила тяжести усиливает ускорение универсального мешка с песком, пока мы находимся в более неустойчивом положении, надо совершенствовать технику как силовых упражнений с универсальным мешком, полным песка, так и работу с разными видами нагрузки по системе ДТСП.
Чтобы подготовить тяжелоатлетов к сложностям, я разработал серию шаговых упражнений. Одним из них является введение балансирующего шага. Одной из часто совершаемых ошибок в олимпийских подъемах является то, что тяжелоатлеты не выпрямляют до конца бедра. Что это значит? Чтобы тяжелоатлет смог развить максимальную силу, бедра должны полностью выпрямляться. Это создает момент тройного выпрямления, о котором мы ранее уже говорили.
Идея о том, что бедра надо выпрямлять до конца, характерна не только для олимпийской тяжелой атлетики. При выполнении других видов подъема, таких как становая тяга, и иных упражнений с гирей, «выпрямление бедер» играет большую роль, так как переносит акцент с поясницы на бедра. Балансирующий шаг позволит освоить данную идею, поскольку даже самые подробные диаграммы не всегда помогают людям понять, чего мы пытаемся достичь.
Балансирующий шаг—движение, при котором корпус из нижней фазы выпада переводится в стойку на одной ноге с возвращением отведенной назад ноги в исходное положение параллельно полу. Не волнуйтесь, это не безумный цирковой номер в системе ДТСП! Чтобы привести ногу в такое положение, требуется полностью ее закрепостить и до конца вытянуть бедро. Попробуйте сделать это стоя. Поставьте одну ногу в положение парадного шага, слегка сгибая опорную. Кажется, что держать баланс практически невозможно, не так ли? Теперь попробуйте совершить аналогичное движение, держа опорную ногу в фиксированном положении и с упором на пятку. Чувствуете, как легко держать баланс?
Балансирующий шаг позволяет повысить устойчивость по двум причинам. Когда нога находится в фиксированном положении, вы чувствуете напряжение ягодичной мышцы на той же стороне тела. Ягодичные мышцы играют важную роль не только в выпрямлении бедра, но и в поддержании его боковой устойчивости. Без них нам было бы трудно сопротивляться боковой неустойчивости. В дальнейшем балансирующий шаг создает цепную реакцию, в которой мышцы бедер и голени последовательно напрягаются и создают момент устойчивости. Если вы чувствуете себя в слегка неустойчивом положении, это нормально — абсолютно нормально! Не отчаивайтесь. Сила опорной ноги, поддерживающая вас в таком положении, очень важна, и вам потребуется немало времени, чтобы подготовиться к выполнению более сложных упражнений системы ДТСП.
Ранее в этой книге я говорил о том, что существование вариаций и последовательных упражнений системы ДТСП — одновременно ее преимущество и недостаток. Польза заключается в том, что все могут успешно применять данную систему, и ее можно освоить последовательно. Недостаток в том, что и тренер, и спортсмен могут потеряться в многообразии упражнений. Ниже приведены все варианты данного упражнения. Если вы не пожалеете времени, чтобы претворить эти концепции в жизнь, обнаружите, что это почти то же самое, что освоить новые виды упражнений. Поначалу будет сложновато, но как только вы освоите движения, их станет легко выполнять, и это принесет вам немало пользы!
Выпад назад со снарядом перед корпусом.
Выпад назад со снарядом в положении хвата «чемодан» со стороны отведенной назад ноги.
Выпад назад со снарядом в положении хвата «чемодан» со стороны выставленной вперед ноги.
Выпад назад со снарядом на плече со стороны отведенной назад ноги.
Выпад назад со снарядом на плече со стороны выставленной вперед ноги.
Переход из положения со снарядом на груди к балансирующему шагу.
Переход из положения со снарядом в положении хвата «чемодан» со стороны отведенной назад ноги к балансирующему шагу.
Переход из положения со снарядом в положение хвата «чемодан» со стороны выставленной вперед ноги к балансирующему шагу.
Переход из положения со снарядом на плече со стороны отведенной назад ноги к балансирующему шагу.
Переход из положения со снарядом на плече со стороны выставленной вперед ноги к балансирующему шагу.
Основная идея, которую надо усвоить: как только мы меняем одну переменную, двигаемся вперед по другой переменной. Поначалу мы просто ввели выпад назад, затем прошли по всем положениям нагрузки, добавили элемент неустойчивости, введя балансирующий
шаг, — и нам пришлось заново пройтись по всем способам нагрузки. Нашей целью является недопущение чрезмерной нагрузки на тело, которая может затруднить процесс восстановления и освоения разных движений.
Как только мы отработали вышеуказанные последовательные упражнения, можем приступить к выполнению силовых движений в положении выпада назад. Мы будем вносить незначительные коррективы в порядок выполнения последовательных упражнений, и это неспроста. Многих удивляет, что подъем универсального мешка с песком мощными движениями — не такая сложная задача, как казалось. Однако опустить снаряд — целая история! Страх и неспособность правильно это сделать после мощных движений с универсаль-
