Содержание
Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.
Тип тренировки эндоморфа
Общие рекомендации
-
- Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.
-
- Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.
-
- Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.
-
- В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
-
- Изменяйте комплекс упражнений каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Число подходов и повторений
-
- Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.
-
- В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.
-
- Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.
-
- Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.
Интенсивность тренировок
-
- Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.
-
- Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.
-
- Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление
-
- Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.
-
- Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.
Аэробная нагрузка
Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы!
-
- Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.
-
- Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).
-
- ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС. Определение допустимого диапазона ЧСС: отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
-
- Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.
Питание эндоморфа
-
- Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.
-
- Минимизируйте потребление жиров.
-
- Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.
-
- Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.
-
- Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.
-
- Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
-
- Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.
-
- Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).
Образ жизни
-
- Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.
-
- Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.
-
- Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.