Содержание
Введение
Одним из ярких воспоминаний юности о пребывании в детском саду или пионерском лагере были сцены, связанные с кормлением детей, или коллективным приёмом пищи, как это тогда называлось.
Юному поколению полагалось садиться за стол не менее 4—5 раз в день. Стандартные утренние «бутерброд с сыром и маслом, молочная каша, какао» плавно перетекали в лёгкий яблочно-кефирный полдник, заканчивающийся апофеозом советской системы питания — сытным обедом из трёх блюд со сладким десертом. Проглотив лёгкий полдник, ведомые родственниками детсадовцы с чувством выполненного долга расходились по домам. В пионерлагере уставшая за день от полноты жизни и яркости впечатлений детвора, набрасывалась с особым рвением на любой ужин. Можно было долго рассуждать о пользе и калорийности съеденных продуктов, но режим питания уже тогда был дробным!
Методика питания
- Система дробного питания — редкое врачебное предписание, охотно выполняемое «условно-здоровыми» гражданами России. Наблюдение за здоровьем пациентов, прооперированных на желудке и кишечном тракте, подтвердило потерю ими веса в 1,5—3,5 кг на фоне снижения нагрузки на поджелудочную железу на 20—50%, при соблюдении больными правил дробной диеты.
- Индивидуальный приём пищи во время суточной активности человека предписывает употребление 200—250 г порций еды 4 — 6 раз в день, избегая перерывов более 2 или 3 часов между едой. Разделённый на порции приём продуктов устраняет стресс, связанный с голоданием, увеличивает скорость обмена веществ за счёт дополнительного выделения желудочных ферментов.
- Уровень физической нагрузки определяет энергетику суточного рациона, от 1600 до 2500 килокалорий. Уменьшение калорийности ниже 1200 не допускается для исключения возникновения чувства голода и роста веса.
- Частота приёма пищи индивидуальна и зависит от образа жизни человека. Равномерное употребление 200 гр. порций еды поддерживает чувство сытости, ускоряет переваривание, уменьшает размеры желудка.
- Уменьшение количества съедаемой пищи и периодичности приёма при отсутствии жёстких запретов не позволяют отнести дробное питание к какой-либо диете, но в этом рационе нет места «вредным» продуктам.
Правила дробного питания
График приёма пищи (ориентировочное время):
- основной завтрак — с 6:50 до 7:50
- второй завтрак — с 9:30 до 11:00
- обед — с 12:50 до 13:20
- полдник — с 14:40 до 15:00
- ужин — с 17:10 до 18:00
- поздний ужин — с 19:30 до 20:00
Не исключается корректировка режима питания в соответствии с индивидуальным режимом активности.
Запрет на употребление:
- Сладкие газированные напитки с искусственными красителями и консервантами.
- Еда, приготовленная по технологии «быстрого питания».
- Блюда из законсервированных полуфабрикатов быстрой готовки.
- Жирные и жареные блюда.
Выбор ёмкости для еды и определение пищевой ценности состава еды:
- Выбор 200-250 г тарелок для еды исключает соблазн увеличения порции пищи, применение десертных столовых приборов помогает хорошо пережёвывать небольшие порции пищи и ускоряет пищеварение.
- Ежедневное поступление с пищей нужных микроэлементов и витаминов зависит от состава блюд, употребляемых в разное время дня.
Непрерывность приёма пищи:
- Непрерывный приём пищи через равные промежутки времени выделяет дозировано желудочный сок, притупляя чувство голода, не допуская отложения запасов.
Употребление воды:
- Обязательным условием при дробном питании становится постоянное потребление чистой воды. В зависимости от физической активности и веса человека потребление воды нормируется в пределах:
Потребность в воде за сутки, л | Вес человека, (кг) | ||||
До 60,0 | До 70,0 | До 80,0 | До 90,0 | До 100,0 | |
Невысокая активность | 1,8 | 2,25 | 2,5 | 2,7 | 3,0 |
Средняя активность | 2,25 | 2,5 | 2,8 | 3,0 | 3,2 |
Повышенная активность | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 3,4 | 3,6 |
Физические нагрузки и приём витаминов:
Физические упражнения различной интенсивности ускоряют обменные процессы в организме, устраняют растяжки, подтягивают кожу, наращивают мышечную массу. Употребление витаминно-минеральных смесей, вводимых в дробную диету необходимо для полноценного питания в процессе выздоровления и при сбросе лишнего веса.
Врачебная консультация:
Врачебная консультация профильного врача необходима при переходе на дробный режим питания для недопущения обострений заболеваний и выявление противопоказаний.
Меню на неделю
Перед применением дробного питания учитывается:
- Необходимо за 30 мин. перед началом еды выпивать чистый стакан воды. При условии сильной секреции желудочного сока разрешено выпивать такое же количество воды сразу после еды.
- Активное выполнение физических упражнений на один час, после их окончания, отодвигает начало приёма пищи.
Недельный сборный состав меню:
Время еды | Набор продуктов и готовых блюд |
Основной завтрак | Каша из отрубей; овсяных хлопьев; омлет; сливочное масло; обжаренные тосты из муки второго сорта; хлеб грубого помола с зёрнами; цитрусовые фрукты; яблоки; свежевыжатый сок без сахара, некрепкий чай, кофе. |
Второй завтрак | Хлеб, тосты из муки грубого помола; яблоки, творог с жирностью до 1%, натуральный несладкий йогурт; мёд; сыр. |
Обед | Отварное постное мясо птицы, свинины, говядины; зелень, овощи, пряности; овощные постные супы; морская рыба; оливковое масло; семечки и орехи. |
Полдник | Смесь «Мюсли», распаренные сухофрукты, творог жирностью до 1%, фрукты, свежевыжатый сок, минеральная вода, фруктовый чай. |
Ужин | Варёные куриные яйца, запечённая рыба или мясо; овощные салаты; сыр; запечённые овощи; чистая вода |
Поздний ужин | Натуральный несладкий йогурт, нежирный кефир, простокваша. |
В зависимости от вкусовых предпочтений из набора вышеуказанных продуктов и блюд составляется меню на каждый день недели. Комбинируя состав продуктов, стоит помнить о включении в завтрак сложных углеводов — для обеспечения дневных энергетических затрат организма.
Преимущества и недостатки дробной диеты
Преимущества:
- Понижение уровня сахара в крови.
- Потеря без особых усилий от 3 до 5 кг веса за один месяц.
- Разрешение использования беременным для поддержания веса.
- Повышенная трудоспособность за счёт равномерного поступления калорий в организм, хороший сон, отсутствие сонливости, связанного с перееданием.
- Ускорение обмена веществ с активным уменьшением веса.
- Снижение суточной калорийности на 20—30%.
- Стабилизация и сохранение веса на долгий период при условии сохранения здорового дробного питания.
- Отмена противопоказаний и голодного стресса в ходе привыкания к дробной диете, хорошее настроение, помогающее снижению веса.
- Возможность употреблять в пищу различные продукты, исключая вредные.
Недостатки:
- Необходимость, в первое время, принимать пищу при отсутствии чувства голода, для увеличения выделения количества желудочного сока.
- Равномерное распределение в ежедневное меню продуктов и готовых блюд по их пользе и полезности в разное время суток.
- Ежедневное подсчитывание калорийности суточного рациона.
- Дополнительное употребление витаминов с микроэлементами.