Тренировка в комфорте среди собственных четырех стенах — набирает популярность. Большинство людей решаются на покупку спорт инвентаря. Чтобы сделать тренировку более разнообразной. Составить план занятий не объодясь одними упражнениями на пресс, не имея при этом никакого оборудования — возможно. Ниже представлены виды упражнений, которые позволят вам задействовать все группы мышц.
Просто не значит легко
Первый взгляд при виде сложных устройств в зале вызывает недоумение. Кажется, что без тренажеров не достигнуть нужного эффекта. Ничего подобного! Напротив, лучших результатов также достигают люди, которые занимаются по проверенным схемам.
Домашние упражнения, на основах художественной гимнастики и стабилизирующих упражнений наиболее эффективна, чем круговая. Состоящая из дюжины или около того тренажеров. Вы увидите, что даже обычные отжимания, выполненные правильно и точно, намного сложнее, чем кажется.
Тренируйтесь функционально и интенсивно
Наилучшие результаты дают упражнения, в которых весь двигательный аппарат используется как согласованно работающая система. Это то, что мы называем функциональными движениями, и они имитируют функции, которые наше тело должно выполнять в нормальных условиях. Например, приседание было позой для приема пищи со времен палеолита (как и … его дальнейший путь), и падение-подъем — самый эффективный способ подняться с земли после падения.
Движения за счет использования большой части мышечных групп — энергоемки. Выполнение «бёрпи» утомительнее, чем сопоставимое количество повторений изолированного упражнения. Например, подъема предплечий на бицепс. Интенсивность функциональных упражнений намного больше, благодаря чему эффекты наступают быстрее.
Планируйте тренировки в виде коротких интервалов. Идеальный инструмент для достижения этой цели — планирование. В списке «табата» вы тренируетесь в течение 20 секунд, а затем отдыхаете в течение 10 секунд. Повторяете эту последовательность 8 раз, а затем делаете более длительный перерыв.
Ваша тренировка может состоять из нескольких последовательностей упражнений, одно за другим. Каждое из них состоит из 8 подходов приседаний, 8 прыжков, 8 подходов отжиманий. Выполняйте несколько из них за один раунд, заменяя каждый раунд приседаниями и отжиманиями, в которых задействовано большинство групп мышц. Что позволит вам восстановить силы. Между раундами держите более высокую интенсивность.
Позаботьтесь о мобильности
Правильный диапазон движений всегда важен. Тренируетесь ли вы дома или в клубе, с оборудованием или делаете упражнения без оборудования. К счастью, вы можете позаботиться об этом аспекте фитнеса без помощи каких-либо тренажеров.
Самое важное в растяжке — это время, которое вы проводите в одной позе. Мышцам требуется не менее 120 секунд, чтобы увеличение диапазона движений стало постоянным. По этой причине лучше уделять растяжке меньше упражнений, но больше времени (на каждую сторону) в каждой позиции.
Начните с растяжки на кушетке. Поставьте колено правой ноги на сиденье, а левую ступню поставьте перед ним на землю. Сожмите ягодицы вместе и держите таз в нейтральном положении. Проведите так 2 минуты, а затем смените сторону. Затем примите позу эмбриона.
Сядьте на пятки, положив грудь на бедра. Руками постарайтесь продвинуться как можно дальше вперед. Через 40 секунд слегка переместите руки влево, чтобы почувствовать растяжение мышц спины с противоположной стороны. Еще через 40 секунд направо.
Последнее упражнение — приседание с наклоном вперед. Первую минуту поставьте ноги вместе. Затем разведите ноги так, чтобы угол между ними составлял не менее 90 градусов (если вам не нужно сгибать колени — они должны оставаться прямыми!). Снова наклонитесь и продержитесь еще минуту.
Смотрите также:
