Доброго времени суток, подписчики «здорового» fitunit.ru!
Не так давно мы подробно разбирали диетические методики по набору веса для мужчин и девушек. Надеюсь, что многие из посетителей подчерпнули из статей полезную информацию, став на шаг ближе к заветной цели. ?
Однако в представленном материале не до конца раскрыты темы графика приема пищи и соотношения в суточной норме белков, жиров, углеводов.
Предлагаю исправить сложившуюся ситуацию и более подробно разобрать режим питания для набора веса, рассмотреть причины возникновения необходимости в увеличении массы тела, ознакомиться с советами диетологов и найти исчерпывающие ответы на актуальные вопросы: В какое время принимать пищу? Сколько должны быть порции? Каких продуктов следует придерживаться в составлении ежедневного рациона?
Целевая аудитория, нуждающаяся в наборе мышечной массы
Сначала необходимо определиться: Для кого именно подойдет представленная методика по набору веса? Людей, желающих увеличить собственную массу тела довольно много, поэтому перечислю основные категории:
- Наличие хронических заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом и пищеварительной системой.
- Нарушение в организме обмена веществ, приводящего к регулярной потере веса.
- Генетическая предрасположенность к худобе.
- Истощение организма из-за вредных привычек, мешающих набрать массу тела (курение, алкоголь, кофеин).
- Начальные стадии анорексии.
- Регулярные стрессовые ситуации.
- Послеоперационный период, в котором требуется набор веса.
- Новички в мире спорта, мечтающие развить мускулатуру и увеличить мышечную массу тела.
Именно к последнему типу я отношу и себя. ?
Только после тренировки. Смотрите какой красный. ? Закончил в 23.20. Нужно находить время на все.
Сегодня, кстати, общался с коллегой по работе, который занимается в тренажерном зале уже более 5 лет. Кроме того, в свое время еще заканчивал курсы фитнес инструктора. Вот он-то мне и говорит, что вряд ли я смогу добиться больших результатов, соблюдая соответствующий режим и диету, занимаясь только в домашних условиях.
Для этого, необходимо выполнять упражнения на большие группы мышц с соответствующим весом, а это, при всем желании, вряд ли мне удастся, занимаясь дома. Здесь я с ним полностью солидарен, поэтому в скором времени нужно будет покупать абонемент. ?
Ну да ладно, вернемся к нашей сегодняшней теме.
Именно для таких людей важно знать все особенности режима питания во время набора веса, поэтому, ребята, обязательно дочитайте статью – в завершении у вас будет полное представление обо всех нюансах и правилах этой диетической методики.
Следует отметить: «Приведенный в статье список продуктов и рекомендации диетологов подходят как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов, нуждающихся в дополнительном весе».
Список полезных продуктов
С советами диетологов по набору мышечной массы можно ознакомиться в статьях, уже размещенных на веб-страницах нашего сайта, а я предлагаю перейти к изучению продуктов, которые станут основой ежедневного рациона. Главные позиции меню:
- Постное мясо (говядина, курятина, индейка).
- Морепродукты и любые виды рыбы (кальмар, осьминог, устрицы, семга, палтус).
- Кисломолочные изделия с жирностью не более 5% (творог, сыр, молоко, кефир, ряженка, йогурт).
- Яйца (друзья, не переусердствуйте с уровнем потребляемого холестерина).
- Зерновые культуры (медленные углеводы, содержащиеся в кашах, ржаном хлебе, макаронах, сделанных из твердых сортов пшеницы).
- Овощи (надежные «поставщики» клетчатки и витаминов, необходимых для процессов жизнедеятельности организма).
- Бобовые растения (прекрасные источники сложных углеводов и «богатые» белком продукты).
- Грибы (отличный способ насытиться легко усваиваемыми жирами).
- Зелень (кладезь микро- и макроэлементов).
- Фрукты (бананы, арбузы и ягоды рекомендуется употреблять только после тренировки, если она запланирована в день приема этих продуктов).
- Орехи (отличный вариант перекуса).
- Сухофрукты (источник полезных веществ и витаминов).
- Вода питьевая (бутилированная и негазированная).
- Зеленый чай (напиток, помогающий снять стресс, а также благотворно влияющий на нервную систему).
- Протеиновые коктейли (удобный способ восполнить запас питательных веществ в организме).
Правильное питание, чтобы набрать вес и не поддаться искушению на вредную еду, должно быть не только полезным, но и вкусным – подключайте в приготовлении блюд свою фантазию. Ознакомившись с рецептурой современной кулинарии, каждый прием пищи может стать настоящим гастрономическим удовольствием.
Важно помнить: «Друзья, не забывайте про физические тренировки. Для того чтобы мы набирали исключительно мышечную массу, а не стали обладателями новых жировых отложений, следует регулярно заниматься кардио, силовыми и аэробными упражнениями в тренажерном зале или в домашних условиях».
Набираем вес правильно: оптимальное соотношение в продуктах органических веществ и актуальный график приема пищи
Для составления ежедневного рациона питания следует использовать эффективную формулу успеха, в которой описано оптимальное содержание в продуктах органических веществ. Суточная норма:
- Жиры = 10–15%.
- Белки = 35–40 %.
- Углеводы = 50–55 %.
Список блюд, выбранных вами на день, обязательно должен соответствовать приведенной выше формуле веществ. Самый главный момент для людей, набирающих мышечную массу – это количество трапез и рекомендуемое время для приема пищи. Предлагаю ознакомиться с идеальным графиком, из которого и складывается режим питания во время набора веса:
- Завтрак – 700.
- Полдник – 1100.
- Обед – 1400.
- Вечерняя трапеза – 1700.
- Ужин – 2000.
- Питание перед сном – 2300.
Оптимальное количество приемов пищи в течение дня – 6. Размер порций напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма, но общая суточная норма потребляемых калорий не должна быть менее 1500–2000 для женщин и 2500–3000 для мужчин.
Актуальный совет: «Выстраивайте график своего питания по часам, соблюдать режим питания так будет намного проще, ведь через некоторое время организм выработает прием пищи, как рефлекторное действие. В 1700, например, вы обязательно захотите кушать».
Режим питания при наборе веса – это, несомненно, индивидуальные параметры графика приема пищи. Однако соблюдать временные интервалы, приведенные в этой статье, просто необходимо, чтобы в организм регулярно поступали полезные, легко усваиваемые вещества. Мы же набираем мышечную массу, а не обзаводимся «прекрасными» боками и «статусным» животом. ?
Следует также отметить, что увеличивать вес тела с помощью включения в рацион вредной, тяжелой пищи – это опасно для здоровья. О продуктах питания, которые следует исключить из нашего меню, вы можете прочитать в этой статье. Если у вас, ребята, появляются интересные дополнения к представленной на страницах этого сайта информации, то не упускайте шанс и поделитесь познавательным материалом с нами в комментариях.
До скорых встреч, дорогие друзья!
Смотрите также:
