Одна из главных проблем выпада заключается в том, что мы слишком узко смотрим на это движение. В действительности выпад — «врожденное движение». Не просто упражнение как таковое, а элемент движения, как например наклон в полуприседе. Врожденное движение часто рассматривается как навык, которым мы обладаем от природы, но из-за сидячего образа жизни теряем способность его применять.
Выпады могут стать лучшим инструментом тяжелоатлета и тренера благодаря невероятно большому количеству вариаций в рамках системы ДТСП. При рассмотрении выпадов для начала нужно определить правильное положение тела — то, о чем люди часто забывают во время тренировки. Классический выпад ассоциируется с людьми, которые выполняют шагающие выпады по всей длине спортзала. Хотя шагающие выпады — одна из вариаций, малая толика того, что нам предлагает выпад, и это не всегда лучший вариант для начала тренировки.
ших целей, уровня общефизической подготовки и потребностей. Там, где большая часть людей ОСТАНАВЛИВАЮТСЯ на приседаниях и становой тяге, мы только начинаем путь. В начале приседания и становая тяга будут служить нам хорошей базой, а со временем мы увидим, как наши приоритеты начнут смещаться, и данный подход к тренировкам позволит двигаться дальше по мере изменения целей тренировки.
Обычно выпады относятся к шаговым движениям в разных направлениях, при которых одна согнутая в колене нога выставляется вперед и ставится прямой стопой на пол, в то время как другая нога остается сзади. Такое широкое определение позволяет выполнять данное упражнение во множестве вариаций и интерпретаций. Для начала мы попробуем принять положение с прямым корпусом и выполнить статичную вариацию выпада, известную как сплит-приседания.
Поскольку ВСЕ, что мы делаем в рамках системы ДТСП, разработано с использованием принципа последовательности, следует выполнять выпад так же последовательно. Исключение из упражнения элемента шага при выпаде позволит развить базовый навык выпада.
Фактор страха может стать серьезной проблемой при выпаде. Часто мы видим, как у тяжелоатлетов начинает сгибаться корпус по мере сокращения шага. Если это можно списать на недостаток гибкости и подвижности тела, нельзя недооценивать стремление тела поддерживать баланс и устойчивость сгибательными движениями корпуса. Учитывая фактор страха при выпаде, нам следует вводить элементы неустойчивости при выпаде как можно более последовательно.
Длительное нахождение в положении сплит- приседа позволяет людям чувствовать себя более уверенно и освоить движения при выпаде. Во всех упражнениях присутствует элемент нейронной адаптации, так что по мере того как мозг обучает тело движениям, мы наблюдаем повышение устойчивости у тяжелоатлетов. Это очень похоже на то, что мы видим, когда кто-то едет на велосипеде в первый раз. Сперва кажется, что человек чувствует себя неуверенно, но со временем у него получается ездить все лучше и лучше.
Если бы мы могли снизить фактор страха при совершении любого движения, это позволило бы отключить внутренние блоки и предохранители тела. В случае выпада мы имеем в виду назойливые мышцы-сгибатели бедра, которые могут стать камнем преткновения при выполнении многих видов подъема. Эта группа мышц часто находится в напряжении ввиду сидячего образа жизни, несбалансированных тренировок и/или пытается защитить тело от вероятной потери устойчивости. Мышцы-сгибатели бедра нередко подавляют наши движения, если их движения являются доминирующими, и могут помешать телу принять нужное положение в стойке. Сплит-приседания часто помогают как динамически разогнуть мышцы-сгибатели бедер, так и отключить все мысленные ограничители и позволить мышцам передней поверхности бедер свободно совершать движения.
Ключ к выполнению сплит-приседаний в том, чтобы принять правильную стойку. Большинство людей, которым неудобно находиться в низкой сплит-позиции, часто делают слишком маленький шаг. Проблема возникает в момент, когда мы выполняем сплит-приседания. Пятка
выставленной вперед ноги приподнимается от пола, сильно выкручивая колено. Это напоминает мне слова силового тренера Дэна Джона о приседаниях: «Приседания не вредны для колен. Для колен вредно то, как ВЫ приседаете». Мы можем применить эту идею для сплит-приседаний и выпадов. У многих людей проблемы с коленями были вызваны неправильным исходным положением и техникой движений.
Соблюдение простых правил спасет большинство из вас от болей в коленях после неправильного выполнения сплит-приседаний и выпадов.
Обязательно сделайте достаточно длинный шаг, чтобы пятка выставленной вперед ноги твердо стояла на полу в выпрямленном положении.
Постарайтесь с самого начала упражнения держать корпус прямо, позволяя распрямляться мышцам бедра отведенной назад ноги.
¦ Шаг не должен быть слишком длинным, чтобы поясница выпрямлялась, а не смещалась в сторону от бедер.
ш При опускании в нижнюю фазу упражнения допускается незначительное смещение массы тела вперед. Однако тело должно опускаться в более вертикальной плоскости, чем в горизонтальной. Постарайтесь сгибать колени обеих ног одновременно, поскольку у многих людей с этим есть трудности.
¦ Старайтесь сохранять большую часть нагрузки на пятке выставленной вперед ноги и подушечке стопы отведенной назад ноги. Активно работайте обеими сторонами корпуса, несмотря на то что вы будете принимать более неустойчивое положение, а это требует еще большей координации работы обеих сторон корпуса.
Смотрите также:
