ИТВИ — это, как правило, короткие подходы интенсивных упражнений с небольшими перерывами для восстановления. Основная идея — использование коротких подходов и выполнение интенсивных упражнений. Исследования показали, что данный стиль тренировок больше подходит для интенсивного сжигания жира, чем обычные длительные кардионагрузки.
Ученые понимают, что период восстановления после выполнения упражнения очень важен для общего результата программы тренировки. Для сжигания жировой ткани надо принимать во внимание общие затраты калорий, а не количество энергии, выделяемой жировой тканью
(1) . Исследования показали, что при сжигании одинакового количества калорий с использованием упражнений высокой и низкой интенсивности разница в объеме потери жировой ткани в разных группах была незначительной
(2) . Группа ученых под руководством Тремблей
(3) изучала различия между тренировками на выносливость (ТН) и интервальными тренировками высокой интенсивности (ИТВИ). Группа, выполнявшая ТН, работала в течение 20 недель и в среднем сжигала 120,4 МДж энергии за тренировку. Группа, выполнявшая ИТВИ, занималась в течение 15 недель и в среднем сжигала 57,9 МДж энергии за тренировку. Другими словами, группа, тренировавшая выносливость, сожгла больше энергии. Тем не менее результаты тестирования жировой ткани показали: группа, выполнявшая ИТВИ, потеряла ее гораздо больше. Видимо, корень проблемы лежит глубже, чем в простом расходовании калорий.
Хорошо, но почему группа с высокой интенсивностью тренировок потеряла больше жира? На этот счет есть много теорий, но мало конкретных фактов. Что касается упражнения, нам пока доступна лишь теория, и мы пытаемся использовать эффективные методы тренировок на практике. Зная принципы работы нашего тела, можно управлять им для достижения лучших результатов. Одна из самых популярных теорий гласит, что упражнения с высокой интенсивностью приводят к большим энергозатратам и более интенсивному сжиганию жира после тренировок (4). Это значит, что вы, в конечном итоге, сжигаете калории в течение нескольких часов после тренировки (есть мнение, что процесс сжигания длится до 16 часов).
Другая теория строится на воздействии гормона роста (ГР). ГР предотвращает старение и эффективен при регулировании объема подкожного жира. Выработка ГР в большом количестве полезна для поддержания небольшого объема подкожного жира. Обычно организм вырабатывает ГР в ответ на высокую концентрацию молочной кислоты. Она является причиной болезненных ощущений в мышцах, которые вы чувствуете во время интенсивных физических нагрузок. В книге Кремера и Флека «Разработка программ тренировок с сопротивлением» сказано следующее:
«…этот источник энергии [молочная кислота] вызываетумеренно-высокийуро- вень выработки энергии во время тренировок, состоящих из работы высокой интенсивности с периодами восстановления и тренировок высокой интенсивности, которые длятся дольше, чем 25 секунд, такие как интервальный бег и борьба».
То есть короткие интервалы восстановления — от 45 до 90 секунд — с анаэробной тренировкой продолжительностью не менее
25 секунд приводят к высокой концентрации молочной кислоты в мышцах. Это может спровоцировать интенсивную выработку ГР, а в теории и большую потерю подкожного жира.
Третья теория сложнее, поскольку требует более глубокого экскурса в физиологию упражнения. В период восстановления после упражнений высокой интенсивности вырабатывается больше свободных жировых кислот и увеличивается объем потребления жира организмом. Расмуссен и группа исследователей обнаружили упражнения высокой интенсивности, которые приводят к большей инактивации ацетил-КоА-карбоксилазы, или, проще говоря, повышают интенсивность потребления окисленных свободных жирных кислот (5). Наконец, многие исследования также показали, что физические упражнения высокой интенсивности сильнее снижают аппетит.
Может, вы найдете эту информацию слишком научной, и она не вызовет у вас особого интереса, но я уверен, что люди должны понимать: наука дала нам лучшие способы оставаться в форме. Просто нужно правильно ими пользоваться! А как ими правильно пользоваться?
Внесем ясность: данный вид тренировок непрост. Как я говорил ранее, большое усилие имеет первостепенное значение для получения эффекта сжигания жира. Мало просто выполнить несколько упражнений. Выполнение как можно большего числа повторений с качественной техникой за строго отведенный промежуток времени должно стать вашим главным показателем результативности.
Хорошей новостью является то, что подход в среднем длится 30-45 секунд. Я считаю период в минуту слишком утомительным, а если заниматься больше одной минуты, — это уже не ИТВИ. Итак, вы должны выкладываться по полной в течение отведенного времени. Возможно, придется ускорять темп (мой любимый метод), брать больший вес или выполнять более сложные упражнения.
Не волнуйтесь, можно взять перерыв на отдых, что тоже важно. Обычно отдых довольно короткий, 15-60 секунд. Если вы тренируетесь по такому методу, и тренировка слишком интенсивна для вас, можете увеличить период восстановления, что также помогает адаптировать тренировку под текущий уровень физической подготовки. Вместо традиционного подхода, который подразумевает простое добавление веса для получения результата, можете просто сокращать период восстановления до тех пор, пока не будете укладываться в нужные временные рамки. «Золотое правило»: сокращайте период восстановления на 5 секунд с каждой следующей тренировкой.
Ниже приведен хороший пример, как постепенно увеличивать интервалы в тренировке.
Неделя 1. Классический жим и приседания: 15 секунд работы, 60 секунд восстановления.
Неделя 2. Классический жим и приседания: 20 секунд работы, 55 секунд восстановления.
Неделя 3. Классический жим и приседания: 25 секунд работы, 50 секунд восстановления.
Неделя 4. Классический жим и приседания: 30 секунд работы, 45 секунд восстановления.
Интервалы являются эффективным инструментом для увеличения силы и сжигания жира. Их можно выполнять последовательно и с удовольствием. Следует уделять внимание не подсчету бесконечных повторений, а выполнению упражнений в установленное время. Вы будете потрясены, узнав, насколько такие тренировки могут быть увлекательными и трудными одновременно (если проводить их правильно).
Когда я писал эту книгу, меня больше всего беспокоило не то, что вы не поверите в предложенную мною систему, и не то, что это может показаться вам неинтересным. Нет, меня беспокоило, что вы никогда не попробуете заниматься по системе ДТСП.
Я понимаю, что изложил большой объем информации. Книга предлагает вам изменить свой взгляд на фитнес и силу, научиться отличать друг от друга разные тренировочные концепции и программы. Я бы не стал просить вас изменить свои взгляды, если бы не был уверен, что могу предложить нечто большее.
Тот факт, что я верю в свою программу, не означает, что я не жду определенной доли скепсиса с вашей стороны. Но хочу попросить вас опробовать систему ДТСП. Не потому, что военнослужащие и лучшие в мире спортсмены занимаются по ней. И не потому, что данные концепции используют некоторые лучшие
фитнес-центры мира. Скорее, я хочу, чтобы вы опробовали ДТСП, так как она может дать результаты, которых ВЫ действительно желаете достичь. Но вы не можете просто сидеть и читать то, о чем я говорю, — чтение не поможет достичь целей тренировки. Вы должны встать и приступить к работе!
Вы можете найти сотни причин не принять вызов, но есть один аргумент против пустых отговорок. Это перспектива впечатляющих результатов. Когда я прошу вас «опробовать» систему ДТСП, я не имею в виду одну тренировку или неделю. Я прошу вас заниматься хотя бы месяц: для осознания глубины программы требуется время.
Многим лучшим профессионалам в мире фит- ДТСП. Тренер по силовой подготовке Дэйв неса и тренерам по силовым видам спорта Кеведо недавно написал: нужно время, чтобы оценить масштаб системы
«Чем больше я вижу, какое положение принимают тела родителей, когда те держат своих маленьких детей, тем больше я выражаю признательность системе ДТСП Джоша Хэнкина и тренировкам с использованием отягощения. Существует множество вариантов применения системы и универсального мешка с песком на практике».
Да, я говорю, что ДТСП — намного больше, чем программа тренировки с «мешком». Это меняет ваш взгляд на повседневные действия, как уже отметил тренер Кеведо. Вы начинаете действительно ценить то, для чего мы занимаемся фитнесом и совершаем всевозможные спортивные движения. Прежде всего вы начинаете работать над достижением СОБСТВЕННЫХ целей, а не тех, которые перед вами поставили другие люди.
Если вы хотите свести систему ДТСП к двум движениям, я бы предложил классический жим и выпад с вращением. Все верно: только два упражнения! Если вы будете тратить 10-15 минут пять дней в неделю, пытаясь выполнить максимальное количество подходов по пять повторений классического жима и по 10 повторений выпада с вращением, уверен, отметите
поразительные изменения. Получается, я мог бы посвятить целую книгу ценности и эффективности двух этих движений, но мне хотелось дать вам гораздо больше!
Я не хочу, чтобы у вас был лишь набор упражнений. Я хочу, чтобы в вашем распоряжении имелась целая система, философия. И не желаю, чтобы все сводилось к обычным упражнениям с универсальным мешком, полным песка. Пусть система ДТСП изменит ваше представление о фитнесе. Возможно, это амбициозная цель, но именно поэтому я посвятил свою жизнь обучению людей более эффективным и доступным формам фитнеса. Если это может изменить мою жизнь и жизни многих людей, почему бы вам не позаниматься по этой системе в течение хотя бы одного месяца? Как знать, возможно, вы тоже найдете ее полезной.
Действительно ли эта система подходит всем
В 2002 году я заинтересовался гиревым спортом из-за одного высказывания. Я услышал, что гиревой спорт — это «тяжелая атлетика для простолюдинов». Перспектива добиться хороших результатов без дорогостоящего оборудования, освоить ранее недоступные техники тренировки в условиях постоянного цейтнота у меня и моих учеников была впечатляющей. На самом деле я думаю, что многие были заинтригованы данной перспективой.
Тем не менее в последнее время философия фитнеса претерпела определенные изменения. У людей появилось желание чувствовать себя элитой, быть лучше, чем другие. Я понимаю их стремление быть особенными, желание делать то, что под силу не каждому. Идеи из тяжелой атлетики и гимнастики проникли даже в мейнстрим фитнеса. Разве это плохо? Наверное, нет, хотя я думаю, что мы отклонились от нашего курса, концепции настоящего и доступного фитнеса для простых людей.
09. Вам уже яе терпятся начать?
Я не против, если вы хотите тренироваться по своим программам, раз любите проводить часы в тренажерном зале. Я вам не судья. Но, по-моему, это не помогает, а создает необоснованные ожидания и ставит перед людьми недостижимые цели. Я бы не хотел, чтобы система ДТСП стала элитарной. Мне хотелось бы, чтобы она приносила пользу родителям, офисным
работникам, спортсменам или просто хорошо мотивированным людям, занимающимся общефизической подготовкой. Быть может, система ДТСП теряет часть своей привлекательности из-за этого, но я вновь возвращаюсь к цели тренировки и нашей программы.
Бывший тренер по американскому футболу Ара Парсегян сказал:
«Задача хорошего тренера — показать игрокам то, кем они могут стать, а не то, кем они являются сейчас».
По-моему, то же самое можно сказать и о фитнес-программах. Я не хочу, чтобы система ДТСП показала вам, чего вы не можете достигнуть. И хочу, чтобы она показала то, чего вы способны достичь! Чтобы вы понимали, что можете продолжать стремиться к совершенству и готовы свернуть горы, проявив немного упорства и трудолюбия.
Можно ли с учетом вышесказанного утверждать, что программа ДТСП и тренировка с универсальным мешком, полным песка, легче других фитнес-программ? Ничего подобного! Система ДТСП позволяет нам работать и с опытным спортсменом, и с новичком. Мы можем сделать их здоровее, сильнее и более подвижными, чем когда-либо! В этом суть ДТСП, которая не является просто программой тренировок с универсальным мешком, полным песка, а инновационной фитнес-системой, коренным образом меняющей ваши представления о фитнесе, силе, движении, общефизической спортивной подготовке и, прежде всего, о вашей жизни и месте в этом мире!
