Начальный уровень
1-6 НЕДЕЛИ. НОВИЧОК
Тренировка 1
Упражнение Подходы Повторения Время на отдых
А1. Становая тяга 2-3 12-15 60 секунд
А2. Жим над головой 2-3 8-10 60 секунд
АЗ. Приседания «медвежья хватка» 2-3 8-10 60 секунд
А4. Тяга в наклоне 2-3 10-12 60 секунд
А5. Упор лежа 2-3 30-45 секунд 60 секунд
Тренировка 2
Упражнение Подходы Повторения Время на отдых
А1. Приседания с мешком перед 2-3 30 секунд 60 секунд
корпусом с паузой в 2 секунды в нижней фазе
А2. Тяга в наклоне 2-3 30 секунд 60 секунд
АЗ. Высокая тяга 2-3 30 секунд 60 секунд
А4. Жимовой швунг 2-3 30 секунд 60 секунд
А5. Боковая стойка на локте 2-3 30 секунд 60 секунд
Тренировка 3
Упражнение Подходы Повторения Время на отдых
А1. Становая тяга в неравномерной стойке 2-3 8-10 на каждую сторону 60 секунд
А2. Полужим снаряда на коленях 2-3 6-8 60 секунд
АЗ. Выпад со снарядом перед корпусом 2-3 8-10 на каждую сторону 60 секунд
А4. Упражнение с собственным весом 2-3 5-8 60 секунд
А5. Вращение снаряда вокруг корпуса 2-3 10-12 на каждую сторону 60 секунд
Тренировка 1
Упражнение Подходы Повторения Время на отдых
А1. Высокая тяга 1-2 10/8/6 Как можно меньше
А2. Подтягивания 1-2 3/2/1 Как можно меньше
Б1. Приседания «медвежья хватка» в неравномерной стойке 2-3 5-6 на каждую сторону 60 секунд
Б2. Подъем снаряда в стойке на коленях 2-3 6-8 60 секунд
БЗ. Упражнение «червяк», или «змейка» 2-3 8-10 60 секунд
Тренировка 2
Упражнение Подходы Повторения Время на отдых
А1. Выпад вперед со снарядом перед корпусом 2-3 30 секунд 45 секунд
А2. Тяга снаряда в наклоне прямым хватом 30 секунд 30 секунд 45 секунд
АЗ. Упражнение «доброе утро» со снарядом перед корпусом 2-3 30 секунд 45 секунд
А4. Армейский жимовой швунг 2-3 30 секунд 45 секунд
А5. Сгибание коленей в стойке на локте 2-3 30 секунд на каждую сторону 45 секунд
Начальный уровень
251
Тренировка З
Упражнение Подходы Повторения Время на отдых
А1. Становая тяга в неравномерной стойке 2-3 8-10 на каждую сторону 60 секунд
А2. Подъем снаряда с выпадом на колено 2-3 5-8 на каждую сторону 60 секунд
АЗ. Приседания «медвежья хватка» с паузой в 3 секунды в нижней фазе упражнения 2-3 6-8 60 секунд
А4. Тяга в наклоне в неравномерной стойке 2-3 6-8 на каждую сторону 60 секунд
А5. Отжимания с касанием груди 2-3 8-10 на каждую сторону 60 секунд
Переходный уровень
Кому стоит переходить на промежуточные программы? Если вы минимум шесть месяцев работаете с программой для начинающих, можете заниматься и по этим программам. Нет гарантии, что вы отработали особые движения достаточно хорошо, чтобы чувствовать себя уверенно. Если почувствуете, что переходные программы вызывают у вас сложности по части физической подготовки или техники движений, безусловно, следует вернуться к начинающим. Не волнуйтесь из-за того, что я назвал их «программами для начинающих»! Это не значит, что вы не извлечете из них пользы. В конце концов, если вы не знакомы со спецификой работы с универсальным мешком, полным песка, все эти упражнения могут показаться намного сложнее, чем есть на самом деле. Вероятно, что через месяц занятий по программам для начинающих вы будете чувствовать себя гораздо увереннее, выполняя тренировки на промежуточном уровне сложности.
По мере прохождения разных уровней вы увидите, как можно управлять несколькими переменными одновременно. Главная идея заключается в том, что по ходу совершенствования спортивных навыков и техники движений будет улучшаться и ваша способность выдерживать более интенсивные тренировки и упражнения. Что вы хотите увидеть? Мы обязательно поработаем над способностью тела держать равновесие в разных условиях. Некоторые упражнения будут строиться на смене положений тела, другие сфокусируются на тренировке с разными положениями хвата на одной стороне корпуса. Мы будем включать в тренировки особые темпы, а также повторения, подходы и паузы, которые соответствуют промежуточному уровню подготовки.
1-в НЕДЕЛИ. ПЕРЕХОДНЫЙ УРОВЕНЬ
Тренировка 1
Упражнение Подходы Повторения Время на отдых
А1. Становая тяга с выпадом назад 3-4 6-8 на каждую сторону 30 секунд
А2. Классический жим 3-4 5-6 30 секунд
АЗ. Приседания в 1 % амплитуды со снарядом перед корпусом 3-4 5-8 30 секунд
А4. Тяга снаряда со смещенным хватом 3-4 8-10 на каждую сторону 30 секунд
А5. Стойка упор лежа на предплечьях 3-4 6-10 30 секунд
Тренировка 2
Упражнение Подходы Повторения Время на отдых
А1. Выпад со снарядом на правом плече 2-3 10/8/6/4 Как можно меньше
А2. Жимовой швунг со смещенным вправо хватом 2-3 5/4/3/2 Как можно меньше
АЗ. Выпад со снарядом на левом плече 2-3 10/8/6/4 Как можно меньше
А4. Жимовой швунг со смещенным влево хватом 2-3 5/4/3/2 Как можно меньше
Б1. Подтягивания 2-3 3-5 Как можно меньше
Б2. Вращение снаряда вокруг корпуса в стойке на одном колене 2-3 5-6 на каждую сторону Как можно меньше
Тренировка 3
Упражнение Подходы Выполнения Время на отдых
А1. Силовой подъем на грудь с выходом на упражнение «доброе утро» со снарядом перед корпусом 3-4 30 секунд 30 секунд
А2. Жим в стойке на коленях 3-4 30 секунд 30 секунд
АЗ. Высокая тяга с вращением 3-4 30 секунд 30 секунд
А4. Боковая стойка на локте с махом рукой 3-4 30 секунд на каждую сторону 30 секунд
А5. Сгибание прямым хватом 3-4 30 секунд 30 секунд
7-13 НЕДЕЛИ.
Тренировка 1
Упражнение Подходы Выполнения Время на отдых
А1. Высокая тяга в неравномерной стойке 3-4 8-10 на каждую сторону с паузой после одной стороны 30 секунд
А2. Армейский жим в 1 Ул амплитуде (в верхнем положении — 1А амплитуды) 3-4 5-8 30 секунд
АЗ. Выпад вперед с передней нагрузкой 3-4 6-8 на каждую сторону 30 секунд
А4. Вращение корпуса в стойке на коленях 3-4 8-10 на каждую сторону 30 секунд
А5. Мостик с подъемом на одной ноге 3-4 6-8 на каждую сторону 30 секунд
Тренировка 2
Упражнение Подходы Повторения Время на отдых
А1. Медленный выпад с вращением и паузой в нижней фазе 2-3 10/8/6/4 Как можно меньше
А2. Классический жим 2-3 6/4/2/1 Как можно меньше
Б1. Повороты корпуса в полуприседе 2-3 30 секунд 30 секунд
Б2. Попеременное вытягивание ног лежа на боку в упоре на одну руку 2-3 30 секунд на каждую сторону 30 секунд
БЗ. Горизонтальные подтягивания тела в положении наклона в полуприседе 2-3 30 секунд на каждую сторону 30 секунд
Тренировка 3
Упражнение Подходы Повторения Время на отдых
А1. Приседания на правой ноге со снарядом на плече 5 5 с двухсекундной паузой в нижней фазе 30 секунд
А2. Подтягивания смешанным хватом с обратным хватом правой рукой 5 5 30 секунд
АЗ. Приседания со снарядом на левом плече 5 5 с двухсекундной паузой в нижнем положении 30 секунд
А4. Подтягивания смешанным хватом с обратным хватом левой рукой 5 5 30 секунд
Б1. Высокая тяга в положении с выступом вбок 2 40 секунд 20 секунд
Б2. Боковая стойка на локте с тягой снаряда правой рукой 2 40 секунд (меняйте каждые 20 секунд) 20 секунд
БЗ. Перенос снаряда в положении хвата перед корпусом 2 40 секунд 20 секунд
Смотрите также:
