Функциональный фактор снижения веса: клетчатка, противовоспалительные антиоксиданты и другие фи- т°элемены, способствующие контролю над весом Лучший выбор: гречиха, овес Варианты на выбор: ячмень
Читатели моих книг знают, что я не любитель углеводистых продуктов с высокой степенью гликемии — сахаросодержащих продуктов и рафинированных круп, я убежден, что такое питание, совместно с дефицитом жирных кислот омега-3, является причиной набора лищ. него веса, а также многочисленных заболеваний, включая сахарный диабет II типа и ожирение, которые буквально стали чумой западного мира. Как вы уже знаете, эти продукты вызывают резкое увеличение уровня содержания сахара в крови, что провоцирует инсулиновую реакцию, которая в итоге приводит к нездоровому пристрастию к углеводистым продуктам. Принимая во внимание вышесказанное, может возникнуть вопрос целесообразности включения углеводистых круп в диету для снижения веса.
Ответ на это вопрос состоит в понимании категорического отличия рафинированных углеводистых продуктов с высоким индексом гликемии и низким содержанием клетчатки — таких как большинство сортов хлеба, в том числе так называемый хлеб из цельной пшеницы, макароны, выпечка, сухарики, чипсы и пирожные — от цельных круп с низким индексом гликемии и высоким содержанием клетчатки.
Несколько исследований были посвящены связи между потреблением цельных круп и контролем над весом. Выводы следующие: люди, получающие цельные крупы, в среднем стройнее, чем те, которые потребляют рафинированные углеводистые продукты.
Например, ученые из Гарвардского университета в 2003 и 2004 годах опубликовали результаты исследований, в ходе которых изучалась связь между питанием и изменениями в весе. В исследованиях участвовали 27 000 мужчин на протяжении 1986-1994 годов. Ученые пришли к выводу, что люди, потреблявшие больше
ЕСТЬ ЛИ У ВАС АЛЛЕРГИЯ НА КЛЕЙКОВИНУ?
Достоверная статистика по этому вопросу отсутствует, но принято считать, что один человек из 133 имеет аллергию на клейковину — вещество, содержащееся в пшенице и других зерновых культурах (прежде считалось, что овес также вызывает аллергию, но недавние исследования опровергли это утверждение).
Занятно то, что аллергия на клейковину встречается в большинстве случаев среди европейцев (особенно жителей стран Северной Европы или выходцев из этих стран). Женщины страдают аллергией чаще мужчин. Это заболевание довольно коварное. Оно может проявлять себя неожиданно в разных возрастах и сопровождаться разнообразными симптомами, в том числе теми, что не имеют никакого отношения к пищеварению.
Если вы подозреваете, что у вас есть аллергия на клейковину, разумно пройти тест. В крайних случаях аллергия на клейковину проявляется как целиакия. Эта болезнь также протекает скрытно, без явных симптомов, и постепенно разрушает органы пищеварительной системы.
В течение многих лет я наблюдал субклинические проявления аллергии на клейковину у многих пациентов. Симптомами были усиление неострого воспаления и усталость. По этой причине в этой книге я не рекомендую пшеницу и другие крупы с высоким содержанием клейковины, чтобы исключить возможные проявления аллергии.
Цельных круп, в течение всего периода исследования весили меньше тех, которые получали их меньше.
Такому же исследованию, длившемуся 10 лет, подвергли и женщин. Ученые выявили, что женщины, потреблявшие больше цельных круп с низким индексом гликемии и высоким содержанием клетчатки, набирали меньше лишнего веса, и, напротив, активнее всего набирали лишний вес женщины, в рацион которых входили рафинированные углеводистые продукты с высоким индексом гликемии и низким содержанием клетчатки.
Результаты этих исследований объясняются следующими особенностями цельных круп с высоким содержанием клетчатки:
Цельные крупы с высоким содержанием клетчатки лучше утоляют голод, чем рафинированные углеводистые продукты.
Они улучшают восприимчивость организма к инсулину, причем как у людей с нормальной реакцией на глюкозу, так и у тех, у кого она нарушена.
Усвояемая клетчатка в цельных крупах предупреждает резкое и быстрое изменение уровня содержания сахара в крови.
Цельные крупы содержат те же виды полезных противораковых лигнанов, которые есть в льняном семени. Они улучшают контроль над уровнем сахара в крови и препятствуют процессу развития резистентности к инсулину. В рафинированных же продуктах этих лигнанов нет или они присутствуют в очень небольших количествах.
Кроме клетчатки в цельных крупах содержатся полезные минеральные элементы, лигнаны, полиненасыщенные жирные кислоты, станолы и другие фитоэлементы.
Цельные крупы не уступают фруктам и овощам по количеству антиоксидантов, способствующих сжиганию брюшного жира и лучшему контролю над уровнем сахара в крови.
Лучший выбор: гречиха
Крупа гречка необычайно питательная и полезна, к тому же она имеет низкий индекс гликемии. Как и в бобовых культурах, большая часть крахмала, содержащегося в гречихе, действуя совместно с уникальными белками, помогает снизить уровень содержания сахара в крови во время приема пищи, а также после него.
В гречневой крупе больше белка, чем в рисе, пшенице, просе или кукурузе в ней также содержатся лизин и аргинин — две из восьми аминокислот, необходимых для синтеза белка в организме. Кроме того, в гречихе нет «проблемной» клетчатки, что немаловажно для людей, страдающих аллергией. Нужно отметить, что клетчатка составляет основной источник белка в таких культурах, как пшеница, рожь и ячмень.
Кроме того, гречиха имеет ряд уникальных свойств, которые полезны для контроля над весом:
Она является самым богатым источником особых уг
леводистых веществ, которые, как показывают опыты, способны существенно снижать уровень содержания сахара в крови. .
Белки делают этот продукт одним из лучших в отношении снижения уровня холестерина.
В гречихе содержится мало жиров, а значительная их часть (30-45 %) относится к типу мононенасыщенных жиров, которые полезны для деятельности сердца.
Белки выступают как ингибитор в отношении ангио- тензин-конвертирующего фермента, который сужает кровеносные сосуды, провоцируя гипертонию.
В гречихе содержится больше минеральных веществ, особенно цинка, меди и марганца, чем в любой другой зерновой культуре. Минеральные вещества, содержащиеся в ней, легче усваиваются организмом.
Как и в овсе, в гречихе значительная часть клетчатки растворимая, что снижает уровень холестерина и уменьшает вероятность развития рака толстого кишечника.
Гречневая крупа богата противовоспалительными антиоксидантными полифенолами, особенно рутином, который понижает артериальное давление и укрепляет стенки кровеносных сосудов, препятствуя тем самым развитию геморроя и варикозного расширения вен.
Хотя мы обычно используем гречиху в виде крупы, на самом деле это растение подобно ревеню. Из гречишной муки выпекают оладьи, гречку также запекают в горшках с луком, маслом и свежим пастернаком. Широко известна гречневая каша, я смешиваю ее с овсянкой и добавляю ягоды, семена льна или кунжута, а также корицу.
В Азии готовят лапшу из гречишной муки. Это замечательная альтернатива макаронам из пшеницы. Лапша из гречишной муки имеет низкий индекс гликемии.
Смотрите также:
