Одним из моих любимых упражнений является боковая тяга мешка. Я могу показаться предвзятым, поскольку много раз выполнял это упражнение, восстанавливая верхнюю часть тела после операции на шейных позвонках. Моей самой большой проблемой стало возвращение координации и устойчивости правой руки и плеча. Даже выполнение отжиманий в упоре лежа часто вызывало утомление в этой области, и я знал, что на восстановление потребуются время и усилия.
Конечно, я занимался в упоре лежа, но боковая тяга мешка быстро стала одним из главных упражнений, а благодаря разным уровням сложности я мог использовать увеличившуюся нагрузку в верхней части тела.
Я придумал боковую тягу мешка, чтобы научить людей разминать мышцы корпуса. Доктор Макгилл много пишет о том, что именно напряжение мышц торса, а не втягивание в себя мышц брюшного пресса ведет к повышению устойчивости тела. Здорово, конечно, но как
научить людей действию, которое спортсмен может почувствовать, только не совершая никаких движений? Мы можем выполнять приседания, подъемы и совершать большинство других движений благодаря тому, что мы в состоянии отследить движение тела. В случае произвольного напряжения мышц мы не можем заметить внутренние процессы, проходящих в теле человека. Что я должен почувствовать и как узнаю, что правильно напрягаю мышцы корпуса? Меня забрасывают вопросами, а мне не удается помочь ученикам получить на них ответы.
На путь разработки боковой тяги мешка меня вывела попытка решить второстепенную проблему: пытаясь внедрить элементы подъема снаряда над головой, я столкнулся с тем, что многим людям не хватало подвижности в грудном отделе позвоночника и плеч. Пришлось заняться этим отдельно, но это не значит, что я приступил к поиску решения, не научив людей базовым аспектам подъема. Как сэкономить свое время и время учеников, показывая им компоненты подъема над головой в условиях недостаточной подвижности тела?
Выполняйте упражнения в горизонтальном положении! Я убедился, что многим людям не хватало не только подвижности, но и силы в верхней части тела и плечевых стабилизаторах. Мои ученики понятия не имели, как правильно держать лопатки, создавать напряжение в широчайших мышцах спины и даже более того! Я выяснил, что мог бы напрямую решить проблему с их подвижностью и заодно помочь развить базовую устойчивость корпуса, а также силу для работы в горизонтальном положении. Находясь в таком положении, мы могли бы использовать силу тяжести, чтобы дать нагрузку на тело, а для обратной связи использовать осанку и положение тела.
Возник и ряд других проблем. Мои ученики быстро учились держать тело в положении упор лежа. Казалось, им удается развить устойчивость и силу быстрее, чем подвижность. Что делать? Учитывая проблемы с положением рук над головой у некоторых учеников, я не был уверен, что хочу осложнить ситуацию тренировкой мышц, которые отвечают за перемещение плеч вперед. Я хотел еще раз акцентировать
важность устойчивости корпуса, так как заметил, что людям в положении упор лежа не хватает понимания принципов работы и силы не только верхней части тела, но и корпуса, и нижней части тела. Чем больше внимания мы уделяли устойчивости, тем больше слабых мест нам открывалось.
И вдруг баланс нашелся сам собой. Я хотел научить людей принципам выполнения упражнения с помощью ног, сжимания нижней части тела и таза, напряжения мышц корпуса, правильного напряжения и постановки верхней части тела. Вроде не слишком глобальные цели, но решение материализовалось в виде упражнения «боковая тяга мешка».
Боковая тяга мешка помогает достичь всех названных целей и дает возможность внедрить массу способов последовательного увеличения нагрузки с соблюдением правильной техники выполнения упражнений, а также гарантирует быстрый и видимый результат. Переход на одну руку в положении упор лежа—достаточно сложная задача для большинства. Уровень устойчивости положения с обеими руками и обеими ногами на полу коренным образом отличается от уровня устойчивости положения, при котором вы отрываете одну руку от земли. Я даже могу сказать, что приподнять руку от пола для большинства намного сложнее, чем ногу.
Понимая, насколько сложными могут быть эти упражнения по системе ДТСП, не пытайтесь поскорее проскочить подготовку. Мы обсудим и опишем главные способы выполнения боковой тяги мешка и познакомим вас с упражнениями, основанными на последовательном снижении нагрузки, а также с рядом интересных и эффективных способов постепенного увеличения нагрузки.
Вот самая простая задача на время выполнения боковой тяги мешка: НЕ ДВИГАЙТЕСЬ! Я имею в виду положение и постановку корпуса. Выполняя боковую тягу мешка, мы стараемся увидеть, вращаются ли ноги, бедра и/или корпус, опускается или поднимается наш таз. Расслабляем мы плечи или выкатываем их вперед, даже когда голова находится в правильном положении. Есть ряд серьезных моментов, но сперва нужно сосредоточиться на более важных вещах.
Начните упражнение в положении упор лежа с широко расставленными ногами. Насколько широко? Таз не должен сдвигаться кверху, а ноги — поворачиваться внутрь. Я обнаружил, что самой широкой и оптимальной позицией является та, в которой вы перемещаете каждую ногу на три шага в сторону из стандартного положения упор лежа. После того как мы определили положение нижней части тела, необходимо убедиться, что мы держим верхнюю часть тела так, чтобы плечи находились прямо над кистями.
Теперь, когда обе части тела в правильном положении, можно перенести нагрузку на подушечки стоп и зафиксировать руки таким образом, чтобы оказаться в верхней фазе отжиманий от пола. Продолжая переносить вес с подушечек стоп, мы стараемся зафиксировать ноги в одном положении и с силой сжать ягодицы. В этот момент вы должны чувствовать сильное напряжение в нижней части туловища и таза. Это хорошо! Такое напряжение даст мощную базу для работы и предотвратит движение нижней части спины.
То, что происходит в верхней части тела не менее важно, чем происходящее в нижней его части. В то время как наши руки зафиксированы в одном положении, надо расправить плечи, чтобы локти практически были выставлены вперед. Не двигайте руками, попытайтесь вывернуть плечи в нужное положение. Вы поймете, что все сделали правильно, если почувствуете напряжение в области подмышек. Поддерживать данное положение и для нижней, и для верхней части тела во время выполнения боковой тяги мешка очень важно. Вы увидите возможность ослабить одно из этих положений, когда приступите к выполнению упражнения.
Заключительным этапом боковой тяги мешка является использование универсального мешка с песком. Люди часто удивляются, насколько трудно перемещать даже легкий снаряд при боковой горизонтальной тяге. Выпад с вращением и боковая тяга мешка являются двумя ключевыми упражнениями, для которых необходимо наличие более компактного универсального мешка с песком. Даже если принимать в расчет вес снаряда, более крупные мешки с песком требуют больше времени на выполнение тяги, поэтому делать эти упражнения с ними сложнее.
Боковая тяга мешка является одним из недооцененных и неправильно выполняемых аспектов упражнения. Большинство людей зациклены на задаче и видят лишь то, что мешок с песком перемещается из одного положения в другое, но не обращают внимания на то, КАК ИМЕННО он перемещается. На YouTube я видел, что люди швыряют универсальный мешок с песком из стороны в сторону или пытаются поднять его и перенести с одной стороны на другую. Броски или подъемы универсального мешка с песком значительно снижают эффективность движения!
При правильной тяге универсального мешка с песком происходит трение снаряда о пол, что создает дополнительное сопротивление во время выполнения боковой тяги мешка. Поверьте, вам только кажется, что большее сопротивление не требуется, когда вы начали выполнять горизонтальную тягу мешка. Однако трение отличается от добавления веса: трение от перемещения универсального мешка с песком по полу вынуждает тело реагировать на постоянно возникающие моменты напряжения. Сами увидите, что одна часть тела начинает работать интенсивнее другой, в зависимости от того, в каком месте трение универсального мешка с песком и пола усиливается.
Чтобы воплотить в жизнь эту концепцию, боковая горизонтальная тяга всегда выполняется в медленном темпе. И чем выше уровень вашей физической подготовки, тем медленнее вы способны тянуть универсальный мешок с песком. Легко заметить, что увеличение продолжительности повторений вызывает быстрое утомление, поэтому новичкам следует выполнять упражнение в более медленном темпе и короткими повторениями. Еще это значит, что мы можем усложнить упражнение, намеренно двигая мешок медленнее или увеличивая количество повторений за один подход (на каждую сторону до десяти — уже много).
Начиная упражнения с универсальным мешком под мышкой, мы напрягаем все тело, чтобы тянуть снаряд. Как только противоположная рука поднимается и перемещается вдоль корпуса, нужно следить за моментами компенсации в теле. Наша главная задача — наблюдать за ногами. Если мы видим, что ноги начинают
поворачиваться, это прослеживается и в движениях всего тела. Когда ноги начинают крутиться, бедра поворачиваются, и неожиданно эффективное упражнение на противодействие вращению само становится упражнением на вращение. Это прекрасный пример того, как важно понимать смысл каждого упражнения.
Замечая повороты ноги (обычно пятка выворачивается внутрь), мы можем среагировать соответствующим образом. При помощи рук партнера или небольшой ленты вокруг лодыжек необходимо потянуть корпус в противоположную сторону от направления сопротивления. Положение, в котором мы выполняем боковую тягу мешка, делает даже самые малые движения сложными, поэтому рассчитывайте напряжение, которое создаете в мышцах тела: небольшого напряжения более чем достаточно.
Колени — второй ориентир, поскольку нам необходимо сделать так, чтобы ноги оставались зафиксированными. Если мы хотя бы слегка согнем ногу в колене, расслабим мышцы в области таза, это приведет к провисанию бедер. Надежная фиксация ног в одном положении значима по ходу выполнения всего упражнения, и ее значимость возрастает по мере нарастания нашей усталости.
Двигаясь вверх, мы нагружаем бедра. Необходимо чувствовать напряжение, создаваемое в ягодичных мышцах. Ягодицы являются важной частью тела, и их неустойчивость может привести к нарушению общего положения тела, снижению создаваемой силы. После того как проверили бедра, необходимо проверить положение плеч. Можем ли мы увидеть и почувствовать напряжение в области подмышек? Направлены ли локтевые изгибы вперед? Если вы хотите быстро увидеть и понять значимость названных «мелочей», резко переместитесь в нижнюю точку положения упор лежа. Не уделяя внимания другим моментам, которые
мы уже обсудили, просто начните скручивать плечи, а затем намеренно позвольте локтям вывернуться наружу. Повторите эти действия несколько раз, и вы почувствуете, как напряжение смещается из верхней части спины и подмышек к плечам. Многие люди «отдыхают» на своих плечах во время отжиманий, так как не понимают, что правильно использовать другую часть верхней половины тела.
Следуя приведенным выше рекомендациям, вы быстро освоите все принципы подъема снаряда над головой. А значит, сможете использовать боковую тягу мешка в качестве подготовительного упражнения, чтобы научиться этим движениям и развить базовую силу, которая нам понадобится, или чтобы разминаться перед выполнением некоторых упражнений на жим над головой.
Последняя сложность заключается в том, чтобы увидеть, что происходит с вашим телом в целом по ходу выполнения тяги универсального мешка с песком в медленном темпе. Мы внимательно следим за основными моментами, но замечаем ли мы моменты компенсации в ходе упражнения? Если да, можно попытаться выявить проблемную область и посмотреть, в силах ли спортсмен исправить ошибку. Однако если проблема не устранена, это может означать, что мы подошли к моменту, когда следует прекратить выполнение подхода или стоит выполнить ряд упражнений с пониженной нагрузкой, чтобы увидеть, нужно ли уделить больше времени развитию навыков и силы для правильного выполнения этих упражнений.
Упражнения с пониженной нагрузкой
Одним из самых недооцененных аспектов системы ДТСП всегда будет то, что мы можем не только усложнить любое упражнение, но и упростить движения, чтобы человек с любым уровнем физической подготовки мог его выполнить. Боковая тяга мешка исключением не является. Для выполнения обычной боковой тяги мешка в вариациях, изложенных выше, физическая форма должна позволять вам находиться в верхней точке положения упор лежа в течение хотя бы минуты. Означает ли это, что мы не можем вводить упражнение в любой другой момент? Разумеется, нет!
Некоторые тренеры рассматривают опускание на колени как довольно простое движение, но оно хорошо вписывается в нашу систему и может оказаться весьма эффективным как часть упражнения с пониженной нагрузкой. Положение на коленях можно использовать в одном и том же цикле тренировок с другими вариациями упора лежа, которые можно выполнять для постепенного перехода к выполнению боковой тяги мешка.
Ключ к получению хороших результатов от использования положения на коленях заключается в исходной позиции. Люди часто используют положение на коленях неправильно, что приводит к резкому переходу в упор лежа. Мы будем использовать наши руки и плечи в качестве инструментов для правильной постановки корпуса. Фиксирование плеч в положении над руками приводит к смещению веса тела вперед. Зачастую люди слишком сильно расслабляются в положении для боковой тяги мешка и других вариациях положения для отжимания в упоре на колени. Это не позволяет должным образом нагрузить нужные группы мышц. Правильная постановка верхней части тела решает эту проблему и позволяет нагружать как туловище, так и мышцы, отвечающие за устойчивость верхней части тела.
