Не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений. Дышите нормально. Задержка дыхания вызывает повышение давления. Это особенно актуально для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Если вы перенесли операцию на бедре или колене, проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступить к силовым упражнениям для нижней части тела.
Не выталкивайте отягощение рывком. Это может привести к травме. Движения должны быть плавными и уверенными.
Не «замыкайте» суставы. Другими словами, не выпрямляйте полностью конечности. Уберечь колени от травмы можно, если напрячь мышцы бедра. Это подтянет коленные чашечки и поможет избежать травмы.
Выдыхайте на прямой фазе движения (поднимая или выжимая отягощение), вдыхайте на обратной фазе движения (опуская отягощение).
После выполнения силовых упражнений несколько дней могут чувствоваться несильные мышечные боли и небольшое утомление. Это нормально. Но сильное утомление, боли в суставах и неприятная скованность мышц говорят о том, что вы перенапряглись.
Ни одно из упражнений не должно выполняться с преодолением боли. Диапазон движений также должен быть таким, чтобы не причинять боли в крайних позициях.
ПРОГРЕСС В ТРЕНИРОВКАХ
Постепенно увеличивайте вес отягощений, которые вы используете в силовых упражнениях.
Если вы способны выполнить 8-15 повторений упражнения, на следующей тренировке вы можете увеличить вес отягощения.
Начните с веса, который вы можете поднять только 8 раз. Используйте этот вес до тех пор, пока вы можете выполнять 12-15 повторений. Увеличьте вес, чтобы вы могли выполнить 8 повторений с ним. Используйте этот вес до тех пор, пока у вас получается выполнять 12-15 повторений. Придерживайтесь этой схемы.
КАК НАЧАТЬ И ПРОДОЛЖИТЬ
Я надеюсь, что мне удалось убедить вас в необходимости занятия физическими упражнениями в целях укрепления здоровья. Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам начать регулярные тренировки.
Прежде всего побеседуйте со своим врачом. Это особенно важно, если у вас есть лишний вес или проблемы со здоровьем.
Поставьте перед собой краткосрочные цели, не связанные напрямую со снижением веса. Ведите дневник своих спортивных достижений и не стесняйтесь рассказывать о них друзьям и родным.
Составьте и запишите детальный план тренировок.
Ставьте перед собой реальные цели и не забывайте
себе о них напоминать. .
Ведите дневник тренировок и постоянно обновляйте его.
Заносите в дневник изменения веса тела, а также соотношения объема жира к массе тела.
Вносите изменения в программу тренировок по мере продвижения вперед.
Заручитесь поддержкой родных, друзей и знакомых.
Периодически напоминайте друзьям и родным о своих успехах.
Тренируйтесь с разумной интенсивностью и продолжительностью. Перед началом тренировки разминайтесь, после тренировки проводите заминку. Это поможет вам избежать травм.
Периодически поощряйте себя за упорство.
Смотрите также:
