Неравномерная стойка не является полноценным упражнением на одну ногу: нога, отведенная назад, задействована в упражнении и несет 30% общей нагрузки. Вы как бы пытаетесь «воткнуться» в землю отведенной назад ногой, создавая момент устойчивости и балансируя вращающую и поперечную силы, действующие на тело. Вы удивитесь, как неожиданно тяжело становится работать с весом, казавшимся сравнительно легким, в неравномерной стойке.
Идея снижения устойчивости будет проходить «красной нитью» сквозь наше повествование о становой тяге с выпадом назад. Поскольку при становой тяге непрактично и нереально сместиться хотя бы на пару сантиметров
назад, мы кардинально меняем положение тела, выполняя становую тягу с отведенной назад ногой. В отличие от более продвинутого варианта — становой тяги на одной ноге, — при становой тяге с отведенной назад ногой хоть и присутствует элемент упражнения, выполняемого на одной нижней конечности, но она участвует в движении, создавая момент устойчивости.
Как и при неравномерной стойке, мы ищем равновесие при переходе к становой тяге с отведенной назад ногой. Преимуществом становой тяги с отведенной назад ногой является то, что такую переменную ДТСП, как последовательное изменение амплитуды движения, можно применять с целью изменить степень неустойчивости, с которой сталкивается тяжелоатлет. Движение можно начать сравнительно коротким шагом назад и постепенно делать шаг шире. Очевидно, что по мере этого положение тела тяжелоатлета станет менее устойчивым, ему придется больше времени проводить в стойке на одной ноге.
Становая тяга с отведенной назад ногой представляет для спортсмена те же трудности, что и неравномерная стойка, но ввиду более высокой неустойчивости данного положения нам приходится искать дополнительные виды компенсации.
¦ Поворот носка выступающей вперед ноги внутрь.
Поворот колена выступающей вперед ноги внутрь.
Крен отведенной назад ноги в сторону без образования единой линии с бедром.
Здесь я спешу вас предостеречь! Конечно, проще идти по пути наименьшего сопротивления и говорить то, что всем приятно и хочется слышать. Но я прошу вас задуматься над словами Жана Ванье: «Рост начинается, когда мы признаем наши слабости». Признаем, что есть вещи, над которыми нужно работать, и принимаем их! Если уделять внимание только сильным сторонам, это приведет лишь к временному успеху. В конечном итоге мы начнем топтаться на месте, поскольку не работаем над слабыми моментами. Это даже может привести к травматизму. Настоящий успех в достижении спортивных целей возможен, когда мы тратим время на выполнение упражнении, в которых чувствуем себя неуверенно.
Можно поспорить, что названные последовательные элементы становой тяги более функциональны, чем простое выполнение тяги за тягой. Неважно, помогаете вы своему ребенку встать с земли или выступаете на соревнованиях. Движения при подъеме предметов
в повседневной жизни, как правило, далеки от идеала. А спортзал — единственное место, где можно увидеть отточенные движения. Обычно мы одновременно совершаем множество движений по мере того как мы прилагаем силу, наши тела подвергаются ее воздействию. Понятно, что приведенные типы последовательных упражнений являются основой тренировки практической и функциональной силы!
¦ Универсальный мешок с песком находится на уровне голени.
Возьмитесь за ручки в положении «нейтральный хват».
¦ Если в исходном положении для подъема колени упираются в локти, вы встали в исходное положение для приседания, а не для наклона в полуприседе.
¦ Выкатите плечи в положение «вниз и назад».
Локти должны быть максимально выпрямлены.
¦ Упритесь пятками в пол и максимально выпрямите корпус. Начните медленно опускать универсальный мешок с песком ниже уровня бедер руки держите закрепощенными и сохраняйте напряжение в области между лопаток.
¦ Медленно опускайте снаряд. Фаза опускания должна занять 4-6 секунд.
¦ Меняя положение тела, следите за изменениями в стойке и боковыми движениями.
Целью системы ДТСП, и я не перестаю это повторять, является импульс к постепенному совершенствованию техники движений. Велик соблазн с головой уйти в теорию упражнений, забыв о технике движений, ощущении здоровья и силы. Но чтобы реализовывать эти концепции на практике как можно более поступательно, нужно понимать, почему и как мы даем людям нагрузку с помощью последовательных упражнений системы ДТСП.
Мы остановились на трех базовых упражнениях системы ДТСП, включающих элемент наклона в полуприседе, цель которых — постепенное повышение уровня неустойчивости. На данном этапе многие ждут от нас перехода к популярному упражнению — становой тяге на одной ноге. Однако такой переход для многих является квантовым скачком. Особенно для тех, кто намерен выполнять это упражнение качественно.
Хотим ли мы достичь уровня, при котором сможем качественно выполнять упражнения на одной ноге? Абсолютно! Однако нам следует оставить пространство для маневра, позволяющее внедрить более эффективные упражнения — чтобы подготовить людей к самостоятельным тренировкам, включающим эти продвинутые движения.
Описывая основы наклона в полуприседе, я затронул концепцию тренировки верхней части спины и ее роль в правильной технике выполнения данного упражнения. Верхняя часть спины является важным звеном в поддержании нужной стойки. Именно мышцы корпуса не позволяют нам филонить при выполнении наклона в полуприседе.
Гравитация все еще играет роль в способности тяжелоатлета удерживать устойчивое положение тела, но появляется и дополнительная нагрузка. Таким образом, движение наклона в полуприседе можно рассматривать не только как то, что происходит с мышцами бедер или верхней части спины, а как базовое статическое упражнение на мышцы корпуса. Обычно более тяжелые веса дают нагрузку на мышцы верхней части спины или увеличивают стационарную нагрузку на корпус. Однако здесь играет роль фактор убывающего результата — по мере того как растет вес универсального мешка с песком. Следовательно, самое время отвлечься от универсального мешка с песком. Так? Не совсем!
Недостаток силы мышц корпуса приводит к тому, что мышцы брюшного пресса сдают и переносят недопустимую нагрузку на поясничные мышцы, находящиеся над бедрами. Положение для наклона в полуприседе напоминает положение «упор лежа», при котором мы какое-то время пытаемся держать тело в статическом напряжении. Целью является не допустить нарушения группировки тела. Это очень похоже на траекторию наклона в полуприседе, за исключением того, что нагрузка на тело определяется углом сгиба сустава.
Стойка со снарядом перед корпусом начинается с положения, напоминающего стойку «статическая планка в положении стоя»
Держание универсального меппса с песком в таком положении заставляет мьпнцы тела удерживать корпус от наклона
Смотрите также:
