Чтобы по максимуму использовать потенциал системы ДТСП и универсального мешка с песком, вы должны смотреть на них вне контекста обычных тренировок в спортивном зале. Это открывает огромное окно возможностей обучения и составления программ тренировок. Одним из способов реализации таких возможностей является арочный жим. Поместив универсальный мешок с песком на плечо, мы создаем еще один мощный вариант жима над головой.
Теперь снаряд может двигаться не только в вертикальной, но и в горизонтальной плоскости. Увеличение углов силы, которые мы прилагаем к телу, помогает задействовать больше мышц для подъема, особенно мышц тела и бедер. Я старался не использовать термин «мышцы корпуса» в книге, так как он путает людей и его часто критикуют. Это понятно, но правда заключается в том, что мышцы корпуса существуют, к ним относятся мышцы туловища и бедер. Обратите внимание, что я не упоминаю мышцы брюшного пресса, а говорю о туловище. Мышцы корпуса состоят не только из мышц
брюшного пресса, но из широчайших мышц спины, поясницы и фасции, которая играет важную роль в устойчивости туловища. Учитывая, что у нас есть как поверхностные, так и глубокие мышцы брюшного пресса, сводить мышцы корпуса только к мышцам брюшного пресса означает недооценивать то, как эти мышцы могут повысить производительность и предотвратить травматизм.
Работа мышц корпуса сводится к тому, чтобы противостоять движению. Отличным примером является боковое движение, которому наше тело должно сопротивляться каждый день во время ходьбы и бега. Хотя эти задачи, как правило, видятся очень простыми, в действительности это сложные движения, требующие слаженной работы большого количества мышц. Именно поэтому в программе ДТСП делается такой упор на боковую устойчивость в упражнениях, вроде приседаний со снарядом на плече, выпадов с вращением, а теперь и арочного жима.
Арочный жим отличается от жима над головой хватом со смещением. Оба положения универсального мешка с песком в руках предполагают участие одной руки в подъеме, но по- разному. Жим хватом со смещением позволяет весу находиться перед корпусом, и это самое эффективное положение для жима. Во время выполнения арочного жима универсальный мешок с песком поворачивается таким образом, что вес дает боковую нагрузку на тело еще до начала жима.
Как и с приседаниями с весом на плече, нельзя менять наше положение в любой момент выполнения упражнения, даже когда универсальный мешок с песком находится на плече. Свободная рука теперь участвует в подъеме, что делает упражнение еще сложнее. Как будто недостаточно поднять универсальный мешок с песком одной рукой или в совершенно ином положении кроме того, на снаряде отсутствуют ручки, что не позволяет осуществить хват. Мы просто держимся непосредственно за универсальный мешок с песком. И тут на наши ладони падает огромная нагрузка, передается через руки всему телу. Вот почему много людей испытывают трудности в выполнении арочного жима: их тело не может координировать движение при отсутствии хвата за обычную ручку на мешке. Не очень функционально, скажу я вам!
Держать универсальный мешок с песком посередине обеими руками — полбеды. А ведь нужно взять универсальный мешок с песком одновременно посередине и придерживать его за низ. Если взять снаряд слишком высоко, на толчковую руку придется избыточная нагрузка, и вам покажется, что поднять мешок невозможно. Неправильный хват универсального мешка с песком может затруднить движения, которым я уделю внимание позже.
Это похоже на хват со смещением, где свободная рука служит направляющей для толчковой руки. По мере того как снаряд проходит среднюю точку тела, мы чувствуем, что нагрузка переходит с одной руки на другую. Арочный жим становится жимом для одной руки, а вторая рука поддерживает мешок и помогает его поднимать. Выполнение такого перехода требует хорошо размятых мышц тела, чтобы не допустить наклонов в любом направлении.
Арочный жим почти всегда выполняется в очень медленном темпе. В то время как мы можем, выполняя жим, использовать другие средства, чтобы выполнить подъем универсального мешка с песком над головой, важно научиться замедлять движение снаряда в момент его переноса с одной стороны тела на другую. Как и в других упражнениях системы ДТСП, ускорение темпа влечет за собой увеличение сложности упражнения и возникновение неустойчивости. К сожалению, я часто наблюдаю, как спортсмены пытаются ускорить темп выполнения арочного жима, из-за чего теряют концентрацию и/или контроль над положением и постановкой тела. Арочный жим наиболее ценен, если сохранять медленный темп и холодный рассудок.
Смотрите также:
