Техника выполнения армейского жима: мышцы, стоя и сидя

Много людей, которые занимаются спортом, хотят хорошо прокаченные плечи. С этой целью они выполняют множество различных упражнений, при этом делая много подходов и повторений. Такая методика очень эффективна, дает положительный результат. Но можно выбрать одно упражнение для мышц плечевого пояса, которое в полной мере поможет добиться поставленных целей, а именно – армейский жим.

Суть упражнения

Армейский жим – занятие, которое включают в тренировки, как для набора мышечной массы, так и для того чтобы придать уже сформированной мускулатуре красивый рельефный вид.

Суть упражнения заключается в том, чтобы хорошо развить мускулатуру плечевого пояса. Очень важно при выполнении жима соблюдать правильную технику выполнения, иначе можно не добиться желаемого. Упражнение идеально для людей, желающих накачать крепкие плечи.

Какие мышцы работают?

С помощью армейского жима можно хорошо развить группу мышц, которая размещается в верхней части тела, результативно работает мышечный аппарат спины. Трицепсы при этом набирают силу, увеличивают размер, дельтовидные мышцы прибавляю в росте.

Упражнение является основой тренировки направленной на то, чтобы накачать плечи. Хотя стоит заметить, при этом в процесс втягиваются и другие мышцы. Кроме всего прочего, с помощью армейского жима можно укрепить мышцы бедер (а именно верхней их части), ягодичные мышцы, пресс. Для того чтобы стабилизировать тело при движении, эти части должны тоже быть хорошо прокачены.

Варианты

Существует 2 варианта, которые считаются основными:

1. Стоя;
2. Сидя.

Второй вариант часто выполняют со штангой, но можно её заменить гантелями. Первый же можно по праву считать классическим, много людей его используют, мотивируя это тем, что он является в большей мере правильным.

Но если рассматривать жим сидя, то стоит заметить, что он менее опасен, так как при его выполнении некоторые мышцы для стабилизации не работают, поясница подвергается гораздо меньшей нагрузке.

Считается, что использование гантелей при занятии сидя гораздо удобнее, да и по технике выполнения проще. Связано с тем, что гантели куда легче поднять, по сравнению со штангой. Но не стоить забывать, больше эффекта можно получить от классического стоя.

Помимо своих преимуществ, упражнение имеет и свой главный недостаток. Любой вариант выполнения может привести к травматизму, под удар попадает поясничный отдел.

Для того чтобы не случилась такая неприятность необходимо следовать двум правилам:

1. Правильная техника выполнения.
2. Разминка перед началом тренировки.

Начинающим стоит обратиться за помощью к профессионалу, чтобы он мог показать правильную технику. Это не только поможет достичь хорошего результата, но обезопасит от возможных травм. Не стоит пренебрегать помощью тренера, обучающими видео, пробными подходами.

Техника выполнения жима стоя

Для начала сделайте разминку. Хорошая разминка мышц плечевого пояса, растяжка остальных поможет избежать травмирующих ситуаций.

Перед началом выполнения, убедитесь, что блины на грифе хорошо зафиксированы. Помимо этого, также важны дополнительные килограммы, и самое главное – техника, которая должна быть правильной. Соблюдение всех правил поможет достичь результата.

Техника заключается в следующем:

1. 

   Армейский жим стоя

   Штангу снять со стоек, при этом мускулатуру всего тела держать напряженными, делаем маленький шаг назад.

2. Стопы — на ширине плеч. Они должны быть параллельны друг к другу. Колени согнуты под небольшим углом.
3. Спина должна быть ровной, при этом поясница немного прогибается, не отклонять назад. Головой не вертеть, смотреть вперед.
4. Штангу поднимаем и закидываем на грудь, при этом гриф должен немного прикасаться к пекторальным мышцам.
5. Перед началом выполнения упражнения — вдох (глубокий), мышцы пресса и ягодичные напряжены. Дыхание задерживаем, рывок, штангу выжимаем вверх над головой. При этом руки, остаются слегка согнуты в локтевых суставах. Когда выжимаете штангу, она должна, находится в районе подбородка и носа.
6. Выдох, руки выпрямлены, плечи развести на всю возможную ширину, делая маленький наклон вперед. Секундная задержка, при этом мускулатура плеч должна быть напряжена.
7. Возврат к изначальному положению: не спеша опускаем штангу, снова-таки не прикасаясь плеч и груди.
8. Делаем нужное число подходов.
9. Снаряд опускается на грудь, не спеша возвещается на место.

Лучше всего упражнение со снарядом делать, когда только начинаете занятия, так как силы ещё сохранены, и является возможным взять больший вес. Но стоит реально оценивать свои возможности, может лучше взять меньше весов, качественно выполнить жим. Вес должен быть рассчитан так, чтобы можно было сделать 3-4 подхода с числом повторов 5-10.

Техника выполнения сидя с гантелями

При выполнении данного упражнения стоит взять веса гораздо меньше, чем при жиме стоя со штангой, для того чтобы была соблюдена техника:

1. Сесть на скамью, на край. Стопами хорошо упереться в пол. В каждую руку по гантели. Руки поднять на уровень шеи, руки согнуты в локтях. Кисти рук повернуть ладонями внутрь. Спина прямая, голова зафиксирована прямо.
2. Вдох (глубокий), дыхание задерживаем, гантели выжимаем вверх. Выдох делаем в верхней точке, при этом секундная задержка, и возврат в начальное положение.

Рекомендации по весу и количеству подходов

Для начала, когда только ставится техника, нужно работать с небольшим весом, чтобы проработать движения, только после этого прибавлять блины.

В любом упражнении вес и количество подходов зависит от того с какой целью оно выполняется. Для наращивания массы лучше взять вес, с которым можно сделать 3-4 подхода с числом повторов 6-8. если ваша цель сжечь жир, то нужно брать меньший вес, но число повторов при этом составит 10-12.

Частые ошибки

1. Для любого упражнения, которое используется для мускулатуры плечевого пояса, важной является разминка. Хотя зачастую, большинство её не делает, и как следствие травмы, судороги.
2. Новички очень часто допускают общую ошибку, а связана она с неправильным положением снаряда. По правилам штанга в верхней точке должна размещаться над головой.
3. Как упоминалось выше, спина должна быть ровной, и слегка выгнутой в поясничном отделе. Но когда человек берет слишком большой вес, то корпус отклоняет назад. Этого делать нельзя, можно травмировать спину.
4. Все движения должны выполняться не спеша и плавно. Некоторые спортсмены хотят побыстрее закончить упражнение начинают подъем с быстрого рывка и опускания штанги на грудь.

Очень редко в спортзале можно встретить человека, выполняющего армейский жим стоя. Это связано с тем, что данное упражнение очень сложное в плане техники и опасное из-за возможности получения травм. Но, несмотря на это оно является самым эффективным из базовых. Если Вы всё же решили включить его в свою тренировку, помните о правилах безопасности, правильной технике выполнения. Это поможет достичь хорошего результата и избежать плачевных последствий.