Когда переходить к следующим сериям последовательных упражнений? Достижение мастерства в работе с универсальным мешком определенного веса не так важно, как способность двигаться без наклонов в любом направлении. Вы можете продолжить выполнение данного упражнения, и я на этом настаиваю! Потому что люди слишком быстро вычеркивают армейский жим стоя из программы своих тренировок, хотя он представляет собой прекрасное сочетание работы на устойчивость тела и интенсивной нагрузки.
После того как вы увидите, что выполняете армейский жим стоя без моментов компенсации, таких как наклоны или избыточные движения, можете добавить неравномерную стойку. Как и для некоторых движений для нижней части тела в системе ДТСП, неравномерная стойка имеет большую ценность и для упражнений на верхнюю часть тела. Она сочетает узкое положение ног, как в армейском жиме стоя, и смещенное положение ног. Это вызывает не только боковую неустойчивость, но и вращательные силы, которым приходится сопротивляться движению корпуса.
В неравномерной стойке мы видим большую ценность для всесторонней тренировки нижней части тела и выработки силы. Если опорная нога неустойчива, будет трудно поддерживать правильную стойку для подъема. Тем не менее если мы узнаем, как правильно отрывать вес от земли и использовать бедро, чтобы создать более устойчивую опору, мы сможем значительно повысить устойчивость корпуса и верхней части тела.
Мы еще не говорили о том, как мешок с песком будет продолжать повышать неустойчивость в ходе выполнения данных последовательных упражнений. С классическим жимом мы почувствовали легкую неустойчивость снаряда (в зависимости от размера универсального мешка с песком). По мере продвижения к менее устойчивым положениям тела отмечаем, что неустойчивость снаряда становится переменной, которую надо учитывать в ходе выполнения упражнений. Поэтому важно помнить, что темп играет решающую роль в успешном внедрении упражнений в процесс тренировки. Вы поймете, что вам хочется двигаться быстрее, когда будет неудобно или не будет хватать силы. Это не только снижает эффективность упражнений системы ДТСП, но и повышает неустойчивость универсального мешка с песком. Следовательно, переходя от одной серии последовательных упражнений к другой, необходимо замедлять темп и уделять должное внимание контролю над телом. Это особенно важно, так как переход к новым положениям корпуса — серьезный момент, и игнорирование названных концепций затрудняет внедрение упражнений в программы тренировок.
Вы можете заметить, что смена положения тела при жиме над головой не задействует работу суставов. В самых первых разновидностях жима над головой мы хотим научить вас эффективно работать телом с помощью естественных систем поддержки, которые предоставляет само тело. По мере движения вперед мы будем нейтрализовать некоторые из этих систем устойчивости, чтобы активнее задействовать ключевые участки тела.
Что за «ключевые участки тела»? Имеется в виду корпус, бедра и, конечно, верхняя часть тела. Продолжая выполнять последовательные упражнения, мы стараемся максимально задействовать названные участки, используя весь их потенциал. По мере того как вы становитесь сильнее, выполняя упражнения, вы начнете чувствовать, что выполнять предыдущие упражнения намного легче. Это связано с тренировкой нервной системы и использованием многих более мелких групп мышц, которые
часто не задействуются в движении, когда тело находится в более устойчивом положении. Почему бы не начать со следующих двух упражнений? Предыдущие научили нас системно использовать тело. Однако резкий переход к следующим упражнениям для многих равноценен увеличению нагрузки на 22-45 кг. Важно помнить, что устойчивость является таким же элементом последовательности упражнения, как и нагрузка!
Два неуловимых положения тела, о которых я говорю, — стойка для подъема снаряда на коленях и на одном колене. Устранив контакт стоп с полом и не позволяя использовать силу нижней части тела, раскрепостив ноги, мы делаем упор на работу корпуса, бедер и верхней части тела. Это фантастический способ работать с более легким весом, выполняя другие последовательные жимы над головой.
Обучение стойке на коленях часто идет первым пунктом в системе ДТСП — из-за более симметричной постановки тела. И хотя мы разгрузили нижнюю часть тела, не полностью устранили ее участие в этих упражнениях. Большинство людей совершают ошибку, не зная, как правильно работать нижней частью тела в стойке на коленях или на одном колене. Это заставляет их тратить много времени и сил, чтобы научиться правильно выполнять упражнения в таких стойках.
Чтобы извлечь максимальную пользу из двух названных вариаций, необходимо еще раз обратить внимание на нижнюю часть тела. Если мы позволим стопам располагаться ровно на полу, то не сможем ее задействовать. Ставя ноги так, чтобы подушечки стоп находились в контакте с землей (при тыльном сгибании), уже можно использовать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер, хотя и в меньшей степени. Скептики всегда найдутся, поэтому вы можете сами попробовать претворить в жизнь данную концепцию.
Примите стойку на коленях и расслабьте ноги. Положите руки на ягодицы и мышцы задней поверхности бедер. Насколько сильное напряжение вы чувствуете? Вероятно, незначительное. Теперь поставьте подушечки стоп на пол и сделайте упор на стопы. Что происходит с напряжением в ягодицах и бицепсах бедра? Скорее всего, вы почувствовали огромное увеличение напряжения в данных областях. Это несложно. Вспомните отжимания: отрывая одну ногу от пола, вы не полагаетесь исключительно на мышцы корпуса, а вместо этого
должны СИЛЬНЕЕ опереться на ногу, стоящую на полу. Использование таких техник — разумный способ заставить тело работать в соответствии с его прямым назначением.
Стойка на одном колене используется как более сложное положение тела из-за асимметричности. Подобно всем упражнениям в системе ДТСП, сплит-стойки увеличивают количество вращательных сил, которым должен сопротивляться корпус, а также полностью раскрывают моменты компенсаций с каждой стороны корпуса. Асимметрия находится в числе основных причин травм и препятствий на пути повышения результата тренировок. Улучшение асимметрии часто приводит к увеличению силы, повышению результатов и укреплению здоровья.
Мы снова начинаем работу с исходного положения. Наша цель: принять положения «Ь» передней и задней стороной корпуса. Медленно опускайтесь в нижнюю фазу сплит-приседа (подробнее на этом положении остановимся через несколько страниц) с опорой на отведенное назад колено. В идеале оба бедра должны находиться на одной линии с тазом и не выворачиваться наружу. Теперь у нас есть много компонентов для жима над головой: асимметричное положение, изоляция суставов и узкое положение ног. Другими словами, не стоит недооценивать ценность этого
движения или сложность его качественного выполнения!
Пятка выставленной вперед ноги должна устойчиво стоять на полу в позиции «Ь» должна находиться эта же нога. Если мы сделаем слишком длинный шаг, не сможем обеспечить достаточный сильный упор в пол, а если шаг будет слишком коротким, лишимся возможности правильно работать пяткой выставленной вперед ноги. Отведенная назад нога должна принять положение, подобное тому, которое используется в вариации стойки на коленях. Правильная постановка тела позволяет работать в нужном положении для подъема снаряда.
Начиная поднимать мешок в стойке на одном колене, обращаем внимание на ряд ключевых элементов.
Можем ли мы держать тело ровно и не позволять ему наклоняться вперед или назад во время жима над головой?
Прогибаемся ли мы в пояснице во время жима над головой?
Наблюдаются ли повороты бедра во время выполнения упражнения?
Стойка на коленях или на одном колене, очевидно, создает очень сильную нагрузку на все тело, помимо нагрузки от веса снаряда. Соответственно, нужно составить программу, согласно которой рекомендуется выполнять не более пяти повторений данного упражнения.
Большинство людей удивляет, что нам удалось создать так много вариаций на основе одного движения. Меняя темп и положение тела, мы разрабатываем ряд последовательных упражнений и программу, в которой нагрузку создает не только вес снаряда. Работает ли такой подход? Опираясь на личный опыт, я уверенно говорю: ДА!
Смотрите также:
