Мышцы антагонисты широко используются в профессиональном бодибилдинге, так как сразу несколько групп мускул могут тренироваться одновременно, а значит, и желаемого результата можно добиться гораздо быстрее. Стандартный пример подобных мышц — это бицепс и трицепс, так как во время нагрузки одной мышцы подключается вторая, если бицепс растягивается, то трицепс сгибается и так далее. Благодаря подобным мышцам обеспечивается плавность движений во время физических нагрузок.
Что такое мышцы антагонисты?
Если говорить максимально простыми словами, то это группа мышц, которая во время одного определённого упражнения выполняет несколько разных функций (один мускул делает тягу, а второй — жим).
Повторим еще раз: например, грудь отвечает за жимовые движения, а спина за тягу и все это обязательно происходит во время одного какого-либо анатомического движения и только положение тела может ненадолго изменяться для того, чтобы в активное действие мог вступить необходимый мускул или целая группа мускулов.
Особенности
Если вы решили выбрать именно такой подход к вашим тренировкам, то вам будет полезно знать некоторые особенности, связанные с ним.
Все мышцы делятся на несколько групп:
- Сгибатели;
- Разгибатели;
- Синергисты;
- Антагонисты.
Синергисты – это мускулы, которые выполняют одно упражнение, но в различном направлении, а антагонисты, наоборот, – совершают одно упражнения не только в одном направлении, а и в одно и то же время.
Как вы уже поняли, к наиболее частому движению антагонистов можно отнести сгибание и разгибание.
Как тренировать?
Тренировка данной группы мускул намного проще чем вам может показаться с первого раза. Но для того чтобы упражнения давались вам легко, необходимо помнить несколько простых правил, о том, как правильно тренировать мышцы антагонисты:
- Нужно тренировать мышцы поочередно. К примеру, в один день упражнения направлены на крепатуру рук, а во второй – на ноги и так далее.
- Уделяйте внимание всем группам мускул, так как если вы будете делать, наоборот, то подобный подход отрицательно скажется на общей гармоничности внешнего вида вашего тела.
- Курс тренировок должен быть подобран индивидуально для каждого человека.
Упражнения
Мышцы рук:
- Возьмите штангу снизу, кисти расположите по ширине ваших плеч, а опору сделайте на бедра. Теперь не торопясь, поднимайте штангу к грудной клетке (руки в локтях желательно не сгибать), а теперь штангу также медленно опускаем. Для закрепления результата выполните по несколько подходов;
- Возвращаемся в исходную точку, поднимаем штангу и в верхней точке задержаться и напрячь бицепсы, затем медленно опустить штангу в исходное положение, ни в коем случае не бросая.
Мышцы ног:
- Ложитесь на тренажер на живот, а щиколотки нужно завести под рычаг механизма (ноги должны быть в полностью ровном положении);
- Согните ноги на максимум;
- Теперь медленно опускаем ноги в исходное положение;
- Данное упражнения выполняется на максимуме с полной амплитудой движений.
Стандартное упражнение на бедра или как его по-другому называют — ножной жим, выполняется достаточно легко:
- Ноги ставятся на платформу по ширине ваших плеч, для удобства носки нужно слегка повернуть наружу;
- Спиной полностью упираемся в спинку тренажера, выжимаем саму платформу опусканием фиксирующего рычага движениям вверх-вниз;
- Беремся руками за ручки (они располагаются по бокам на высоте плеч). Это придаёт устойчивости вашему телу, что значительно упрощает выполнение самого упражнения;
- После того как мы убедились, что находимся в удобном и устойчивом положении нужно не торопясь опустить платформу вниз согнув ноги в коленях под тупым углом;
- Выжимаем вес полностью по максимуму (делайте до тех пор, пока поднятие не будет плавным) наверх и затем плавно опускаем его;
- Теперь можно немного отдохнуть (не больше 1 минуты), дать мышцам привыкнуть к только, что возложенной на них нагрузку. Затем желательно закрепить эффект, сделав еще несколько подходов максимальное количество раз.
Грудные мышцы:
- Устанавливаем спинку скамейки, на которой вы будете заниматься на уровне 40 градусов;
- Ложимся на скамейку, ноги ставим по ширине плеч (делаем на них основной упор), все остальное туловище полностью прижимаем к этой же скамье;
- Берем штангу и максимально выживаем ее на верх при этом незабываем правильно дышать;
- После того как вы сделали жим выдыхаем медленно опускаем штангу, локти при этом полностью несгибаем, так как руки должны находится в постоянном напряжении;
Мышцы спины:
- Для того чтобы максимально прокачать спину нужно повиснуть на перекладине, а руки при этом должны быть полностью расслаблены. Теперь, из этого положения нужно подтягиваться до того момента пока грудь не коснётся перекладины;