Книга о тренировках с быстрым переходом от раздела с упражнениями к обсуждению приседаний Важна ли техника приседаний в системе ДТСП? Безусловно! Являются ли они более важными, чем упражнения, которые мы собираемся осветить? Вероятно, нет! Приседания — идеальный пример серии движений в устойчивом положении корпуса, целью которых является отработка базовых навыков. Поскольку приседания выполняются в более или менее сбалансированном положении, по сравнению с другими динамическими упражнениями на нижнюю часть тела они представляют собой отличную платформу для того, чтобы научить людей базовым движениям, которые помогут им освоить более сложные траектории движений.
Почему приседания НЕ ЯВЛЯЮТСЯ «королем» всех упражнений на нижнюю часть тела? Есть ряд важных моментов (если мы так ставим вопрос по отдельному упражнению). Подобные заявления часто относятся к нагрузке, возникающей при выполнении упражнения. Можно ли видеть, как кто-то выполняет выпад или вышагивание на платформу или любое другое одностороннее упражнение с таким же весом, как при приседании? Только если эти люди — родственники йети или лох-несского чудовища.
Есть смысл брать при приседании большие веса, чем при выполнении других упражнений на нижнюю часть тела. Мы находимся в устойчивом положении корпуса и часто принимаем очень устойчивое положение с интенсивной нагрузкой (например на спине). Однако можно ли поставить знак равенства между большим весом и лучшими результатами? По словам одного из ведущих исследователей в области биомеханики спины, доктора Стюарта Макгилла, приседания не могут быть доминирующим видом упражнений, которые мы выполняем в ходе тренировок:
«Невозможно развить силу ягодичных мышц традиционными приседаниями со штангой на спине. Выполнение традиционных приседаний требует незначительной абдукции бедра. Следовательно, при приседании срединная ягодичная мышца активизируется недостаточно, а большая ягодичная мышца активизируется с опозданием, пока угол наклона не станет острым. Это упражнение на квадрицепс. В отличие от традиционных приседаний, приседание на одной ноге сразу активизирует срединную ягодичную мышцу, участвующую во фронтальном движении бедра, необходимую для прыжка, бега и т. д., а также максимально задействует большую ягодичную мышцу в приседаниях» (с. 224).
Научиться приседать важно, очень важно! Но если мы остановимся на приседаниях и будем ставить их во главу угла, считать основным упражнением на нижнюю часть тела, то будем ограничены в нашей тренировке. Давайте по
смотрим, почему важно научиться приседать, и почему приседания являются-таки базой тренировки.
Приседания имеют массу преимуществ, которые необходимо использовать. Они интегрируют работу множества мышц (особенно при использовании схем нагрузки в системе ДТСП), что важно для развития функциональной силы, сжигания жировой ткани и повышения спортивных показателей. Как говорит специалист по физической подготовке и спортивной реабилитации, приседания — одно из наших «базовых движений» (Чек, 2001). Более того, приседание — естественное упражнение и оно включает в себя базовые элементы. К сожалению, современный сидячий образ жизни негативно повлиял на нашу способность качественно приседать.
Мы утратили такую способность. Как это может сказаться на нашем здоровье и спортивных показателях? Специалисты по лечебной гимнастике, такие как Грей Кук, используют приседания в качестве индикатора подвижности грудного отдела позвоночника, бедер, коленей и лодыжек. Эта кинетическая цепочка важна как для приседаний, так и для более сложных упражнений. Недостаток подвижности в одной и более указанных зонах может увеличить
склонность к травматизму или подавить способность человека развивать силу.
В большинстве случаев мы получаем травмы еще до того, как «почувствуем» их. Почему? Когда один отдел тела не функционирует должным образом, следующий элемент кинетической цепи берет на себя больше нагрузки, чем обычно. И вдруг на какое-то звено падает критическая нагрузка, потому что одно из соседних звеньев цепи вышло из строя. Например боль в колене может быть вызвана проблемами в голени или стопе. Боль в пояснице может быть связана с малой подвижностью бедер и т. д. Помните изречение: «Крепость цепи определяется крепостью ее самого слабого звена!» Видимо, мы способны противостоять травмам с той же эффективностью, с которой это может делать наша наименее подвижная зона тела. Освоив базовые движения при приседе, теперь займемся созданием мощной базы для силовых тренировок и совершенствования техники движения. Принципы движения при приседе лягут в основу более сложных навыков.
Смотрите также:
