Люди халтурят, делая мостик с упором на голову, и никогда не тренируют нужные мышцы, даже не чувствуют в них напряжения. Что помогает отрабатывать данное упражнение? Мостик с упором на голову не только тренирует мышцы, но и позволяет убедиться в том, что они работают в правильной последовательности. Наклон в полуприседе, о котором мы говорили в предыдущих разделах, предполагает работу и мышц задней поверхности бедер, и ягодиц, и поясницы, а также ее последовательность. У многих людей развивается неправильная техника, и они не используют ни одну из трех названных мышц либо делают это в последовательности, которая не обеспечивает необходимую устойчивость поясницы, а тренировка последней является главной целью выполнения данных упражнений.
Как выполнить упражнение правильно? В идеале мы хотели бы видеть работу задней поверхности бедер, затем ягодичных мышц и далее — мышц поясницы, причем в быстрой очередности. Тем не менее многие начинают работу с мышц задней поверхности бедер и сразу переходят к мышцам поясницы, пропуская ягодицы. Это серьезная и очень распространенная проблема. Еще важнее только распознать ее наличие. При выполнении мостика у некоторых сразу возникает судорога в бицепсах бедер. Напомню: судороги — защитная реакция организма на воздействие избыточных нагрузок на слабые участки тела. Часто они связаны с тем, что ягодицы не участвуют в выполнении упражнения.
Прежде чем научиться правильно выполнять полный мостик с подъемом, нужно удостовериться, что вы приняли правильное исходное положение. Когда мы ложимся на спину, руки должны быть развернуты ладонями вверх. Это не позволит использовать верхнюю часть тела и предотвратит сгибание спины мышцами брюшного пресса. Нам нужно, чтобы нижняя часть тела прикладывала силу, а туловище выступало в качестве стабилизатора. Другими словами, выполняя упражнение мостик, вы не должны чувствовать, будто выкладываетесь по полной. Если же происходит именно это, вы вынуждаете работать совсем не те мышцы.
Следующий шаг наверняка станет одним из самых сложных, даже учитывая тот факт, что это одно из самых малых движений. Начиная выполнять наклон в полуприседе, в какой-то момент люди почти неизбежно делают это поясницей. Большинство тренеров не знают универсального средства, как отучить тренирующихся работать поясницей, и безуспешно
просят людей делать больший упор на бедра. Проблема возникает в момент принятия исходного положения перед началом упражнения.
Решением является небольшой наклон таза, который помогает удерживать корпус в нужном положении. Вы аккуратно — повторяю: аккуратно — перемещаете таз так, чтобы поясница испытывала легкое давление к полу. Ни в одной точке упражнения вы не должны почувствовать, как верхние мышцы брюшного пресса пытаются согнуть корпус вперед. Скорее, необходимо интенсивное сокращение мышц в области ниже пупка. Для некоторых актуальна проблема координации, но она отличается от того, что происходит во время жима над
головой или в высшей точке любых движений с задействованием наклона в полуприседе. Овладеть таким умением важно не только для данного упражнения, но и для качества техники движений в целом.
Незначительный наклон таза позволяет предотвратить использование поясницы в качестве основного источника движения. После того как вы зафиксировали таз в нужном положении, либо таз будет двигаться прямо вверх, либо тело будет пытаться смещаться назад. Попытка наклониться назад — еще один момент компенсации, и его надо избегать, как и движения поясницей. Бедра должны двигаться вверх.
Теперь, действительно оказавшись в положении «Мостик с упором на голову», мы можем приступить к подъему мешка. Это не классический бодибилдинг, целью которого является накачать грудь или что-то вроде того. При подъеме перед нами стоят две основные цели. Менее заметная — усилить широчайшие мышцы спины. Помните: понимание того, как создать напряжение в области подмышек, будет иметь большое значение для нашей способности стабилизировать положение жима и при поднятии снаряда над головой.
Главная причина выполнения подъема с упором в голову — заставить корпус сопротивляться выпрямлению. Когда мы качественно выполняем мостик с упором на голову и с правильной постановкой тела, необходимо использовать вес универсального мешка с песком, чтобы
помочь выпрямить тело. Конечно, нам приходится сопротивляться нагрузке, задействовав нижние мышцы брюшного пресса и бедер. Просто позволяя рукам держать снаряд над головой, мы постепенно повышаем интенсивность упражнения.
Научившись поддерживать правильное положение и держать универсальный мешок с песком полностью над головой, мы можем приступить к движениям. Как и в большинстве упражнений системы ДТСП, вес разрешается увеличивать, но это не всегда лучший вариант. Рычаг, который перемещает снаряд через голову, делает маленький универсальный мешок с песком значительно тяжелее его реального веса. Поэтому, так как мы не поднимаем слишком малые веса, будем менять положение тела для последовательного увеличения нагрузки.
Выполнение усложненной версии мостика с упором на голову с изменением положения тела не займет много времени. Легкое поднятие одной ноги может полностью изменить динамику упражнения. Нам необязательно поднимать ногу высоко, чтобы сразу почувствовать эффект от упора на одну нижнюю конечность. Смещение к одностороннему движению не только заставит одну сторону работать интенсивнее, но и добавит вращательные силы к мостику с подъемом. Старайтесь не вращать бедрами в любой вариации мостика с упором на голову, выполняемого на одной ноге.
Со временем вы будете усложнять упражнение и начнете поднимать толчковую ногу под углом почти 90 градусов, а затем медленно ее выпрямлять. Самой сложной формой является положение, когда нога оторвана от пола и полностью выпрямлена. Держа толчковую ногу в таком положении, вы добавляете длинный рычаг и улучшаете способность правильно выполнять мостик с упором на голову, а также держать корпус прямо. Хотя торопиться не стоит. Определите, в каком положении вам удобнее выполнять упражнение. После того как вы пройдете через все уровни, имеет смысл увеличить вес вашего универсального мешка с песком.
